ZAYIFLAMA

ZAYIFLAMA

ZaYIFLAMA İÇİN  GLISEMIK INDEKS  DIYETI YAPMAK GEREKİR

diyet yaptığınız halde kilo veremiyor ve hatta alıyorsanız sizde mutlaka bir hormon bozuklugu vadır. Hormon bozukluğunun saptanması için obezite-şişmanlık ile uğraşan bir ENDOKRIN uzmanına başvurmak gerekir.

Piyasada satılan veya internette satılan meyve veya bitki ilaçlarıyla zayıflamk mümkün değildir.
Naturel yani doğal zayıflama için için öncelikle sizde mevcut hormon bozukluğunun saptanması gerekir.
kilo verilmesini engelleyen önemli hormon hastalıkları tiroid yetmezliği olması ve tedavi edilmemesi, insülin direnci, polikistik over sendromu (yumurtalık kisti) , prolaktin hormon yuksekliği, kortizol direnci, leptin direnci gibi hastalıklardır.

kan şekerinin sınırda olması da çok önemlidir. çoğu doktor tarafından pek önemsenmeyen bu durum sizin kilo almanızın en önemli nedeni olabilir.
tsh hormonundaki ufak yükseklikler de bazen önem taşır.

bu arada insülin direnci diyeti yapmak ve yuruyus veya egzersiz yapmak da çok önemlidir.
Sadece diyetle kilo verilmez. Mutlaka egzersiz veya yuruyus gerekir.

Kilo alınmasının çözülmesi, insülin direncine direnilmesi için mutlaka metabolizma diyeti yani insülin direnci diyeti gerekir.
Prof Dr Metin Özata nın hazırladığı insülin direnci diyeti-matabolizma diyeti kitabı size bu konuda yardımcı olabilir.

İnsülin Direncinin Belirtileri:

1. Yorgunluk, halsizlik
2. Hızlı Kilo alma
3. Zor kilo verme
4. Doymama, sık acıkma
5. Uyku basması
6. Gün içinde acıkma atakları olması
7. Tatlıya düşkünlük
8. Kilo verememe
9. Terleme
10. Erkeklerde göbeklenme
11. Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma
12. Tansiyonda yükselmelerin başlaması
13. Performanda azalma
14. Konsantrasyon bozukluğu
15. Unutkanlık
16. Yemeklerden sonra uyuklama
İnsülin direncini yenmek için öncelikli olarak Glisemik İndeksin ne olduğunu bilmekte fayda faydır. Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

İnsülin direnci nedir ve nasıl bir şekilde kilo aldırır?

Kandaki şekerin  hücrelere  girmesi  pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu  sayesinde  olur.  İnsülin hormonu yoksa veya olduğu halde etki gösteremiyorsa şeker hücreye giremediğinden kanda birikir ve şeker hastalığı ortaya çıkar. insülin hormonunun açlıkta ve yemek sonrası yüksek olmasıdır.  Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur.  Açıkma atakları arttıkça da kilo alımı gerçekleşir.  İnsülin direnci ayrıca metabolizmayı da yavaşlatarak kilo alınmasına neden olur.

İnsülin direnci, insülin hormonunun açlıkta ve yemek sonrası yüksek olmasıdır.  Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur.

İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve karaciğerdir. Kandaki şeker kaslar ve karaciğer tarafından çok miktarda alınır. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek sonrası kanda artan şeker kas ve karaciğere giremediği için kanda birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir. ,

 İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur. İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.

 Karaciğerde oluşan şeker üretimi sağlıklı kişilerde insülin hormonu tarafından baskılanır. Şeker hastalarında ise insülin etkisi olmadığından karaciğerden de aşırı miktarda şeker üretilir ve kan şekeri yükselir. Açlık kan şekeri 100 mg/dl ‘yi geçtiği andan itibaren karaciğerde  şeker üretimi artmış demektir.

İnsülin direnci kilolu kişilerde daha fazladır ve o yüzden kilo arttıkça bu direnç artar ve şeker hastalığı görülme olasılığı artar.  Özellikle yağın karında iç organlar etrafında birikmesi şeker hastalığı riskini iyice artırır.

İnsülin  Direncinin Belirtileri:

1.      Yorgunluk, halsizlik

2.      Hızlı Kilo alma

3.      Zor kilo verme

4.      Doymama, sık acıkma

5.      Uyku basması

6.      Gün içinde acıkma atakları olması

7.      Tatlıya düşkünlük

8.      Kilo verememe

9.      Terleme

10.  Erkeklerde göbeklenme

11.  Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma

12.  Tansiyonda yükselmelerin başlaması

13.  Performanda azalma

14.  Konsantrasyon bozukluğu

15.  Unutkanlık

16.  Yemeklerden sonra uyuklama

Kimlerde İnsülin Direnci Riski Fazla

1.      Ailesinde şeker hastalığı olanlar

2.      Kilosu fazla olanlar

3.      Önceki gebeliğinde kan şekeri yükselenler

4.      Yaş arttıkça insülin direnci riski artar

5.      Bel çevresinin erkekte 94 cm’den kadında 80 cm den fazla olması

6.      Vücut kitle indeksinin (ağırlık/boyxboy) 25 Kg/m2 den fazla olması

7.      Tansiyon yüksekse (130/85 mmHg den fazla)

8.      Ürik asit yüksekse

9.      HDL düşükse (<40 mg/dl)

10.  Trigliserid yüksek (>150 mg/dl)

11.  Açlık kan şekeri 90 mg/dl den fazla olanlar

12.  CRP  ve homosistein yüksekliği olanlar

13.  Adiponektin düşüklüğü olanlar

14.  Öğün atlayanlar

15.  Uykusuz kişiler

16.  Kronik stres altında olanlar

17.  Gıda allerjisi olanlar

18.  Yumurtalık kisti olan bayanlar

19.  Testosteron hormonu düşük erkekler

20.  Ferritin yüksekliği olanlar

Hangi gıdalar glisemik indeksi yükseltir ve nasıl acıktırır?

Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.  Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates,  şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira ve alkollü içecekler,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksi yüksektirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır.

Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise  tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.

Düşük glisemik indeksli beslenme nedir, nasıl gıdalarla bunu gerçekleştirmek mümkün?

Glisemik indeks (Gİ)  diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani  yüksek Gİyerine düşük Gİli karbonhidratları yemek
2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİdeğerlerini öğrenmek
3. Günlük karbonhidrat miktarını fazla artırmamak,  düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.

Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek  düşük GI’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.

4. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

İçinde asit olan gidalar GI'i düşürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin

2.Turp

3.Limon suyu

4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

5.Sarmısak

6.Sirke

Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.

Aşağıda gıdalarda GI'i sıfır kabul edilip yenilebilir:

Brokoli,kabak,çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado,6-10 badem, ceviz, fındık.

Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği,  tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve  yenebilir

Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur, erişte yiyin. Gazoz ve  kola yerine su için.

Patates püresi, beyaz ekmek ve  beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir.  Bu nedenle  şeker yükü az olan  tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle   daha tok olursunuz.

Et ve protein glisemik indeksi düşüktür ve tok tutar. Öğünlerde et olması sizi daha tok tutar.