TİROİD, ZEHİRLİ GUATR, TİROİT, HASİMOTO, DİYET, TROİD UZMANI
PROF. DR. METİN ÖZATA - GUATR, TİROİD, ENDOKRİN, DİYET, DİYABET UZMANI GUATR, ZEHİRLİ GUATRİ HİPOTİRİODİ, DİYABET, DİYET, ŞEKER HASTALIĞI, NODÜL, TİROİDİT, HASHIMOTO HASTALIĞI, TİROİD KANSERLERİ
 
 
İYOT DAMLASI ZAYIFLATMAZ SAKIN KULLANMAYIN
GUATR
TIROIT
Prof. Dr. Metin ÖZATA
Yayımlanmış Kitaplar
Tiroid
Guatr Hastalığı
Hashimoto Hastalığı
Hipotiroidi
Zehirli Guatr
Nodul
Tiroidit - Tiroit İltihabı
Gebelikte Tiroid
Tiroid Kanserleri
Guatr ve …
VITAMIN KULLANIMI
Tiroid ve …
ZAYIFLAMA
Makale Özetleri - Yenilikler
DIYET
SEKER HASTALIGI
METABOLIZMA
ENDOKRIN
Site Haritası - Site Map
İletişim - Ulaşım
Videolar
Anasayfa

Kişiye Özel Kalıcı Zayıflama Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Vitamin Miineral ve Bitkisel Ürün Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Gİ Diyeti - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Kilo Yönetimi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
ENDOKRİNOLOJİ - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Diyabetle Kaliteli Yaşam Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Doğru Beslen - Formda Kal - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Sağlıklı ve Dengeli Beslenme - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Guatr ve Tiroid Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Tiroid Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...

İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ

İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ

 

Hızlı kilo alıyor,  zayıflayamıyor, halsiz, yorgun, bitkin bir haldeyseniz ve sık sık depresyona giriyorsanız  kan şekerinizde bozukluk vardır. Bunun en önemli nedeni insülin direncidir. Gizli şeker, kan şekeri düşüklüğü, diyabet, polikistik over, karaciğer yağlanması, göbeklenme, depresyon, panik atak, hipertansiyon  gibi hastalıklar insülin direnci nedeniyle ortaya çıkabilmektedir.  Her iki üç kişiden birisinde insülin direnci, kan şekerinde düşme, gizli şeker , diyabet ve onunla ilgili sıkıntılar vardır.  İnsülin direncini yenmek için glisemik indeks diyeti, spor ve bazen ilaçları kullanmak gerekir.  Glisemik indeks diyetiyle    beslenmek kilo verdirdiği gibi, hipoglisemi, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp hastalığı, kanser, makula dejenerasyonu ve felçten korur. 

İnsülin

 

İnsülin midenin altında  bulunan pankreas bezindeki beta hücrelerinden salgılanan bir hormondur.   Pankreas bezinden insülin salgılanması kan  şekeri seviyesine  göre  ayarlanır. Kanda  şeker artınca ilk 1-2 dakika içinde  pankreasdan insülin salgısı hızlı olur ve buna ‘’ilk faz insülin salgısı’’ denir. Bu  salgı 3-7 dakika sürer. Daha sonra ikinci faz   denen  insülin salgısı  oluşur. Bu  defa insülin yavaş ve devamlı bir şekilde salgılanır. Pankreas bezinden  insülin salgılanmasının nedeni yemek yiyince kanda artan kan şekerini düşürmek içindir.

Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi  yediğimiz gıdalardan elde eder. Yemek yedikten sonra  gıdalar bağırsaklarda parçalanır ve ufak şeker  parçalarına dönüşür ve bağırsaktan emilerek  kan akımı yoluyla vücudumuza dağılır.  Enerji sağlanması için kan şekerinin, kas, karaciğer, yağ ve beyin gibi dokular başta olmak üzere hepsine girmesi gerekir.   Kandaki şekerin  hücrelere  girmesi  pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu  sayesinde  olur.  Kısacası İnsülin hormonu kan şekerini düzenleyen bir hormondur.

  İnsülin ihtiyaçtan fazla olan kan şekerini   yağ olarak depolar.  Bu nedenle insülini yüksek olan kişilerde yağlanma  ve kilo alımı  başlar.

İnsülin hormonu bu görevini şu şekilde yapar:

1.      Karaciğerden glukoz (kan şekeri) yapımını azaltır

2.      Kas ve yağ dokusu tarafından kan şekeri alınmasını artırır

3.      Kan şekerinin karaciğerde glikojen olarak depolanmasını artırır

4.      Yağ dokusundan yağ asitlerinin çözülmesini önlemek

5.      Keton oluşumunu önler

6.      Protein metabolizmasını ayarlar

7.      Kanda sodyum ve potasyumu etkiler

 

 

            İnsülin hormonu ayrıca gebelikte rahimdeki bebeğin büyümesini etkilediği gibi çocukluk döneminde büyüme ve gelişmeyi de etkiler.

            İnsülin hormonunun etkileri glukagon, adrenalin, büyüme hormonu ve kortizol hormonları tarafından  dengelenir.

 

  Kan şekerinin ayarlanmasında insülin çok önemli olmasına rağmen diğer hormonların da kısmi etkileri vardır.

 

İnsanların bir kısmı tok olduğu halde, yemeye devam ettiği gibi, huzursuz olduğunda, stresli olduğunda veya üzgün olduğunda da yemek yer. Ancak şeker yükü fazla olan ve kan şekerini ve insülin hormonunu kanda hızla yükselten beyaz ekmek,  pirinç pilavı, kurabiye gibi gıdalar,  yendikten kısa bir süre sonra tekrar acıkmaya neden olmaktadır. Bu gıdalar yendikten sonra kanda yükselen insülin hormonu  daha sonra kan şekerini daha fazla düşürerek açlık  hissi duymamıza neden olmaktadır. Karbonhidrat, yağ ve protein gibi gıdalar arasında, en fazla tokluk hissi veren proteinlerdir.

İştahın veya tat almanın oluşmasında genlerimizin rolü de büyüktür.  Bazı bilim adamları ise insanların her gün aynı hacimde gıda aldığını, bu nedenle gıda hacminin posalı  gıdalar, meyve ve sebzelerden  oluşmasının kilo kaybında önemli olduğunu ileri sürmektedirler.

            Açlık durumunda hormonlarımızda da bazı değişiklikler olmaktadır. Açlık durumunda kandaki şeker düşünce böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu salgılanır. Arkasından pankreas bezinden glukagon isimli hormon salgılanır. Bu hormonlar yani adrenalin ve glukagon  karaciğer ve kaslarda depolanmış olan şekerin kana karışmasını sağlarlar ve kan şekeri daha fazla  düşmez. Ancak glikojen dediğimiz bu glikoz depoları biterse kan şekeri düşmeye başlar. Düşen şeker bu depo şekerden karşılandığı gibi proteinlerin şekere dönüştürülmesi ile de dengelenmeye çalışılır. Ancak  vücudumuzdaki yağlardan şekere dönüşüm olmaz.  Burası çok ilginçtir. Kandaki şeker  fazla olunca yağ halinde depolandığı halde, yağlar şeker haline dönüşemez.  Bu nedenle şeker azlığının olduğu uzun açlıklarda bu defa yağ asitleri yanmaya başlar. Bu arada kandaki insülin ve leptin hormonu da azalır. Bu yağ asitleri yanınca vücudumuzda keton denen başka yağ asitleri oluşur ve beynin çalışması için bunlar kullanılmaya başlar. Vücutta artan ketonlar da açlık hissini artırır.

 

 

 

 

İnsülin Hızlı Kilo Aldırır

Kilo almaya  neden olan hormonlardan birisi kanda insülin hormonunun yemek sonrası yüksek olmasıdır.  Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, açıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur. Bu kişiler kolay kilo alır, zor kilo verir.

 

İnsülin Direnci Nedir?

Kanda  yüksek olan insülin önceleri kan şekerini hücrelere sokar, fakat daha sonra bu görevini yapamaz hale gelir. İşte insülin hormonunun  yeterince etkili olamamasına İNSÜLİN DİRENCİ (Rezistansı) adı verilir.   İnsülin direnci’ni kan damarıyla hücre arasında bulunan bir duvar olarak düşünebilirsiniz.  Bu duvar (insülin direnci) kandaki glukozun kas ve yağ hücresine girmesini önler. Duvar yükseldikçe (insülin direnci arttıkça) kan şekerinin hücreye girmesi için daha fazla insülin salgılanması gerekir. Pankreasdan salgılanan insülin hormonu salgısı, belirli bir süre sonra  pankreas bezinin çok çalışmaktan dolayı yorulması nedeniyle azalır ve şeker hastalığı ortaya çıkar. Bu süreçte önce reaktif hipoglisemi (acıkma atakları), gizli şeker ve sonra aşikar şeker hastalığı ortaya çıkar.

            İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve karaciğerdir. Kandaki şeker kaslar ve karaciğer tarafından çok miktarda alınır. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek sonrası kanda artan şeker kas ve karaciğere giremediği için kanda birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir.

            İnsülin direnci hücrelerde bulunan mitokondriumdaki değişiklikler nedeniyle oluşabildiği gibi insülin reseptörlerindeki değişiklikler sonucu ortaya  çıkabilmektedir.

 İnsülin hormonu yağ dokusundan yağların çözülmesini engelleyen bir hormondur. İnsülin etkisi azalınca yağ dokusundan yağlar çözülmeye başlar ve kanda yağ asitleri veya yağlar artmaya başlar.

 Karaciğerde oluşan şeker üretimi sağlıklı kişilerde insülin hormonu tarafından baskılanır. Şeker hastalarında ise insülin etkisi olmadığından karaciğerden de aşırı miktarda şeker üretilir ve kan şekeri yükselir. Açlık kan şekeri 100 mg/dl ‘yi geçtiği andan itibaren karaciğerde  şeker üretimi artmış demektir.

İnsülin direnci kilolu kişilerde daha fazladır ve o yüzden kilo arttıkça bu direnç artar ve şeker hastalığı görülme olasılığı artar.  Özellikle yağın karında iç organlar etrafında birikmesi şeker hastalığı riskini iyice artırır.

Yağ dokusundan  çözünen  yağ asitlerinin kanda çok artması hem insülinin çalışmasını bozar hem de bu yağların depolanmaması gereken pankreas gibi dokularda depolanması da şeker hastalığı gelişimine katkıda bulunur.

Yağ dokusundan salgılanan  leptin, adiponektin, TNF-alfa gibi hormonların fazla veya azlığı da şeker hastalığı gelişimine   katkıda bulunur.

İnsülin direnci kilo yaptığına göre bu direnci azaltmak kilo verdirir mi? Cevap, evettir. İnsülin direnci azldıkça kilo verirsiniz. Bu amaçla insüklin direnci diyeti yapmanız gerekir.  

 

Bazı Kişiler Neden Hızlı Kilo Alır?

Bunun cevabı insülin direncidir. İnsülin seviyesi yüksek kişiler çok hızlı kilo alır ve zor kilo verirler. Kilo arttıkça insülin direnci artar, kilo verdikçe  azalır.

 

 

İnsülin  Direncinin Belirtileri:

 

1.      Yorgunluk, halsizlik

2.      Hızlı Kilo alma

3.      Zor kilo verme

4.      Doymama, sık acıkma

5.      Uyku basması

6.      Gün içinde acıkma atakları olması

7.      Tatlıya düşkünlük

8.      Kilo verememe

9.      Terleme

10.  Erkeklerde göbeklenme

11.  Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma

12.  Tansiyonda yükselmelerin başlaması

13.  Performanda azalma

14.  Konsantrasyon bozukluğu

15.  Unutkanlık

16.  Yemeklerden sonra uyuklama

 

 

 İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ YANİ GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ YAPINIZ

 

İnsülin direncini yenmek için öncelikli olarak Glisemik İndeksin ne olduğunu bilmekte fayda faydır. Glisemik indeks  kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur.  Bir gıdanın  veya karbonhidratın glisemik indeksi   onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların  kan şekerini yükseltme gücü  veya etkisi sıralanır.  Glisemik indeksi yüksek  gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks  düşükse,  o gıda,  kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve  yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

            Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok  yükseltirler.

            Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan  gıdalar  yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi  gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü)  yüksektir.  Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir.  Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir. 

           

Glisemik İndeks Nasıl  Hesaplanır?

            Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin  bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve  yedikten sonra 15 dakikada bir  parmaktan kan şekerine iki saat süreyle  bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve  benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve  o gıdanın  glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır.  Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.  

Düşük, Orta ve Yüksek Gİ

Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise  orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.

            Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise  tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.

Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.

 

 

 

Glisemik Yük

Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür.  Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni  (kalitesini)  hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir.  Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür.  Bunu şöyle formüle edebiliriz:

 

Glisemik Yük=Gİ x  yenen  karbonhidrat miktarı (gram)

                                      100

 

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.

Küçük ve  fırında pişmiş bir patatesi  göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.

Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.

 

Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha  sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir.

 

Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve   başlangıçta  günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise  10 GY  kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe  veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.

Serbest yaşayan  veya hareketli bir kişide GY daha önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve  arada paralellik vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95) şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne yakındır.

Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.

Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.

Makarna GI düşük 30-60 arasındadır.  Makarnanın pişirilmesi de Gİ’ni etkiler,  orta derecede  pişirilirse (kaynatılırsa) Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir.

Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.

Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.

           

 

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde  yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz.  Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.

 

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)

 

 

 

Glisemik indeks

Glisemik yük

Servis miktarı (gr)

Karbonhidrat (gr)

İçecekler

 

 

 

 

Kola

63

16

250

26

Gazoz

68±6

22

250

34

Meyve suları

 

 

 

 

Elma suyu(Tatlandırılmamış)

40±1

11,7

250

29

Havuç suyu

43±3

10

250

23

Üzüm suyu

48

10,7

250

22

Portakal suyu

50±4

12,8

250

26

Domates suyu

38±4

3,5

250

9

Greyfurt Suyu

48

10,7

250

22

Şeftali suyu

38±8

4,2

120

11

Ananas suyu

46

15,6

250

34

Ekmek

 

 

 

 

Arpa ekmeği

67

8,5

30

13

Yulaf ekmeği

65

12,5

30

19

Beyaz ekmek

87

14,6

30

17

Hamburger ekmeği

61

9,2

30

15

Kahvaltı gevreği

30

4,4

30

15

Tam buğday ekmeği

49

7,9

30

16

Kekler

 

 

 

 

Muzlu kek

47±8

17,9

80

38

Vanilyalı kek

42±4

24,2

111

58

Sade kek

46±6

16,6

63

36

Çikolatalı kek

38±3

19,8

111

52

Karışık

 

 

 

 

Buğdaylı bisküvi

61

12,1

30

20

Müsli

66±9

16

30

24

Gofret

71±6

12,6

25

18

Tuzlu Kraker

55±5

9,6

25

17

Tatlı mısır

54±4

9,3

80

17

Kahverengi pirinç

66±5

21,5

150

33

Bulgur pilavı

48±2

12,4

150

26

Pirinç pilavı

139

59,6

150

43

Dondurma çikolatalı

61±7

7,9

50

13

Süt (tam yağlı)

27±4

3,1

250

12

Puding Vanilyalı

40±4

6,4

100

16

Puding Çikolatalı

47±4

7,5

100

16

Krema

38±2

6,2

100

16

Yoğurt (Yağsız)

14±4

1,8

200

13

Yoğurt

36,4

3,4

200

9

Elma Golden

39±3

6,1

120

16

Kayısı

57

5,2

120

9

Kuru Kayısı

32

9,7

60

30

Muz

58

13,4

120

23

Mango

51±5

8,5

120

17

Üzüm

49

9,2

120

19

Kivi

53±6

6,2

120

12

Papaya

59±1

10,2

120

17

Portakal

42±3

4,6

120

11

Şeftali

56

4,6

120

8

Armut

38±2

4,2

120

11

Ananas

59±8

7,4

120

13

Erik

39±15

4,8

120

12

Çilek

40±7

1,3

120

3

Karpuz

72±13

4,3

120

6

Fasülye (Kaynamış)

42±9

12,8

150

30

Nohut

28±6

8,3

150

30

Kuru fasülye

38±6

11,8

150

31

Barbunya

28±4

6,9

150

25

Mercimek (Kırmızı)

26±4

4,8

150

18

Mercimek (Yeşil)

30±4

5,1

150

17

Bezelye yeşil

48±5

3,4

80

7

Soya

18±3

1,1

150

6

Kapuçino

47±6

0,6

250

1

Yağda kızarmış tavuk

46±6

7,5

100

16

Ufak Balık

38±6

7,3

100

19

Et

45±6

12,1

100

27

Tereyağlı beyaz ekmek

59

28,5

100

48

Piza sosisli

28±6

0,8

100

3

Piza sebzeli

49±6

12,4

100

25

Piza peynirli

60

16,1

100

27

Piza ince

30±4

6,7

100

22

Suşi

52±4

19,1

100

37

Erişte

47±1

18,6

180

40

Spagetti

44±3

21,1

180

48

Makarna

48

23,4

180

49

Cashev fıstığı

22±5

2,8

50

13

Mısır cipsi

72

18,3

50

25

Yer fıstığı

14±8

0,8

50

6

Mısır cipsi

63±10

16,7

50

26

Patlamış mısır

72±17

7,7

20

11

Patates cips

54±3

11,4

50

21

Beyaz çikolata

44±6

12,8

50

29

Sütlü çikolata

43±3

12

50

28

Çikolata bar

55±14

19,3

60

35

Tarhana çorbası

20

 

 

 

Domates çorbası

38±9

6,4

250

17

Şehriye çorbası

1

0,1

250

9

Mercimek çorbası

44

9

250

21

Fruktoz 50gr

19±2

1,9

10

10

Glukoz

99±3

9,9

10

10

Bal

55±5

9,8

25

18

Laktoz (süt şekeri)

46±2

4,6

10

10

Sukroz (toz şeker)

68±5

6,8

10

10

Fırın patates

60

18,3

150

30

Közlenmiş patates

65±11

17,8

150

27

Kumpir

85±3

16,7

150

20

Haşlama patates

88±9

16

150

18

Patates püresi

74±5

14,5

150

20

Pide

66±12

38,7

120

45

Humus

6±4

0,3

30

5

Havuç çiğ

16

1,2

80

8

Havuç kaynamış

32±5

1,5

80

5

 

 

Karbonhidratlar:

Glisemik indeks kavramının karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü olduğunu belirttik.  Konunun daha iyi anlaşılması için karbonhidratlar hakkında bilgi vermek gerekir.

Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmemiz için çeşitli besin maddelerinden her gün düzenli olarak belirli miktarlarda tüketmemiz gerekir. Bu besin maddeler şunlardır:

 

·         Karbonhidratlar

·         Yağlar

·         Proteinler

·         Vitaminler

·         Mineraller

·         Su

 

            Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır.   Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının %  50-55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük  karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır. Bunun altında karbonhidrat almak sağlığa zararlıdır. Eski tanımlamaya göre karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır.

 

a)      Basit  şekerler (karbonhidratlar): Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır.  Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz)  ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir.  Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.  Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır.

b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, un, çorba, patates ve  mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır.  Bunlarda bulunan nişasta  bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur. Sağlıklı karbonhidratlar  tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve  tam buğday makarnasıdır. 

Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır.  Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların  şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır

Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini,  kandaki insülin  hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır.  Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.

Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle fazla kilolu kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az  şekerli gıdalar  yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve  tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.

Kısaca özetlersek karbonhidrat kaynakları şunlardır:

1.Nişastalı besinler ; ekmek, un , patates, pirinç, makarna, pizza, yulaf

2.Şekerler: masa şekeri, meyve şekeri (fruktoz), süt şekeri(laktoz), kola bal

3.Meyve : Tüm meyveler

4.Sebzeler

5.Kuru yemiş

6.Süt ürünleri: süt, yoğurt

7.Hububatlar

 

 

Lif  veya Posa:

 

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu  saptanmıştır. Bunun için beyaz  ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça  koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki  bir iltihap göstergesi olan  CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.

Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller,  sebze ve meyvelerde  bol bulunan bir maddedir.

 

Besinlerdeki posa

·         çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif

·         çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif

olmak üzere ikiye ayrılır.

Çözünür posa,  kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır. 

Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler.  Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi  olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.

 Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle  kabızlık ve  bağırsak divertikülü  denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir.  Bağırsakların Spastik kolon  adı verilen bir hasatlığında  çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte  bağırsak  hareketlerini düzenlediği  gösterilmiştir. .

Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan  insülin ihtiyacını azaltmakta ve  insülin hormonunun daha iyi çalışmasını  sağlamaktadır.  Posa,   uzun süre doygunluk hissi yaratıp  besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.

 Posalı besinler kanser yapıcı  zararlı maddelerin  bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve  bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için  kanserden korunmada faydalı olurlar.

Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde 38 gram, kadınlar  ise 25 gram lif  veya  diğer adıyla posa almalıdırlar. Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir.  Armut, elma (kabuklu), incir, portakal, havuç, lahana, pırasa, karnabahar, ıspanak, mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek, posadan zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır.  Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken  başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve arkasından bol su içmek gerekir.

 Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir.

 

Diyetteki posayı artırmak için  ne yapmalı?

 

·         Öğütülmemiş tahıldan yapılan  gevrek ve ekmekleri  tercih edin.

·         Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.

·         Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir.  Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya  arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.

·         Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi)  veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.

·         Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.

·         Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.

 

 

Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:

            Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.

4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.

5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

Makarna:

Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse  Gİ’i düşüktür.  Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar.

            İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin

2.Turp

3.Limon suyu

4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

5.Sarmısak

6.Sirke

 

Salata:

Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.

 Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:

Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık.

 Pizza :

Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir.

Toz  Şeker:

1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri  2.5’ dur.

Fruktoz :

1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19, GY’ü 1 dir.

 

Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu:

1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü  tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir.

Bal:

1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55, GY’ü 3 tür. Görüldüğü g,bi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir.

 

Patates:

Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir.  Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.

 

 

Alkollü içecekler:

Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir.Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.

 

Pirinç:

Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Piriç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır.

 

Havuç:

GI eskiden 92  olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır.

 

Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz

            Ülkemizde  lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile  birlikte sunulur.  Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya  marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde  ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz  sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.

 

Meyve ve Sebze:

            Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine  elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz.

 

Yağ:

            Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz.  Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.

 

 

 

 

 

 

 Yüksek Glisemik İndeksli Beslenmenin Zararları:

İnsülin kandaki şekeri hücreler sokan bir hormondur. Yokluğunda şeker hastalığı gelişir. Ancak insülinin fazla olması da zararlıdır. Pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu gıda yendikçe salgılanır. Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince çok insülin salgılanırken düşük GI’li karbonhidrat yenince az insülin salgılanır. İnsülinin kanda artmasına hiperinsülinemi denir. Yüksek GI’li karbonhidratlar aylar ve yıllar boyunca yenmeye devam ederse pankreas bezinden salgılanan insülin hep yüksek olur ve artık insülin görev yapmamaya başlar ki buna insülin direnci denir.

            Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak, aşırı miktara yemek de insülin direnci yapar. İnsülin artınca şekerde düşme yaparak zaman zaman tatlı krizlerine girersiniz.

            İnsülin yağ depolarnın artmasına ve göbeklenmeye neden olur. Kan şekerinde artmalar yağ olarak depolanır. İnsülin düzeyi düşük tutulursa vücutta yağ depolanması durur ve zayıflamaya başlanır.  Yüksek insülin  hormonunun diğer zararları ise şunlardır:

1.LDL- kolesterol ve trgliserid düzeyini artırır.

2.Damar sertliğini artırır.

3.Böbrek fonksiyonlarını bozar

4.Vücutta iltahaplanmayı artırır

5.Tansiyonu yükseltir.

6.Magnezyum azalır

7.Polikistik over gelişir.

 

 

 

 

 

 

 

 

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENMENİN FAYDALARI

 

 

 

Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Faydaları

Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.

Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında  yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak  ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe  ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.

 Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez  çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.

Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.

Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma  ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur.  Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:

1.  Doygunluğu artırarak

2. Yağların yakılmasını artırarak

 

Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar.  Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda  doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle  daha fazla artış göstermesine bağlıdır.

Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200  kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın  ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.

            Diyetteki yağı azaltmakla veya  toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.

            Düşük glisemik indeksli beslenme ile

1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik  yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan  kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.

2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.

3.İyi uyku  uyursunuz.

4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

 

            Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak  acıkmanın  vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması  normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için  kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra  kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz   aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.

            Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol  hormonu da  serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.

Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.

 

Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?

 

Kilolu ve obezler,

Tip 1  Şeker hastaları

Tip 2  Şeker hastaları

Prediyabet-Gizli Şeker

Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,

Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar

Trigliseridi yüksek olanlar,

Metabolik sendromu olanlar,

Polikistik over sendromu olanlar,

Yağlı karaciğeri olanlar,

Sağlıklı yaşam için herkes

Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için

Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için

 

Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin  ve  CRP  denen bir proteinin artması  enflamasyon olduğunu gösterir.       Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile  beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.

            41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur. Bu bulgu da GY’ün önemini ortaya koymuştur.

            Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır    Düşük GY ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:

1.Kilo kaybı

2.Kan basıncı ve yağlarda azalma

3.İnsülin direncinde azalma

4.Kan şekerinde düşme

5.Kanda anitoksidanlarda artma

6.Sistemik enflamasyonda azalma olur

7. Daha enerjik olursunuz

8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir

 

           

 

 

 
   
 
© 2018 Prof. Dr. Metin ÖZATA Web Tasarım