TİROİD, ZEHİRLİ GUATR, TİROİT, HASİMOTO, DİYET, TROİD UZMANI
PROF. DR. METİN ÖZATA - GUATR, TİROİD, ENDOKRİN, DİYET, DİYABET UZMANI GUATR, ZEHİRLİ GUATRİ HİPOTİRİODİ, DİYABET, DİYET, ŞEKER HASTALIĞI, NODÜL, TİROİDİT, HASHIMOTO HASTALIĞI, TİROİD KANSERLERİ
 
 
İYOT DAMLASI ZAYIFLATMAZ SAKIN KULLANMAYIN
GUATR
TIROIT
Prof. Dr. Metin ÖZATA
Yayımlanmış Kitaplar
Tiroid
Guatr Hastalığı
Hashimoto Hastalığı
Hipotiroidi
Zehirli Guatr
Nodul
Tiroidit - Tiroit İltihabı
Gebelikte Tiroid
Tiroid Kanserleri
Guatr ve …
VITAMIN KULLANIMI
Tiroid ve …
ZAYIFLAMA
Makale Özetleri - Yenilikler
DIYET
SEKER HASTALIGI
METABOLIZMA
ENDOKRIN
Site Haritası - Site Map
İletişim - Ulaşım
Videolar
Anasayfa

Kişiye Özel Kalıcı Zayıflama Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Vitamin Miineral ve Bitkisel Ürün Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Gİ Diyeti - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Kilo Yönetimi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
ENDOKRİNOLOJİ - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Diyabetle Kaliteli Yaşam Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Doğru Beslen - Formda Kal - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... 99 Sayfada Sağlıklı ve Dengeli Beslenme - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...
Guatr ve Tiroid Rehberi - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ... Tiroid Hakkında Bilmeniz Gereken Herşey - Prof. Dr. Metin ÖZATA - TIKLAYINIZ...

DIYET

Diyet yapmak için Prof Dr Metin Özata nın Metabolizma diyeti kitaplarını okuyunuz

 

Neden Kilo Alırız?

 

Vücudumuzun normal bir kiloda kalması için yakabildiğimiz kadar gıda almamız gerekir. Eğer yakabileceğimizden daha fazla gıda alırsak, fazla  kaloriler vücudumuzda yağ olarak birikir ve obezite ortaya çıkar.  Alınan karbonhidratlar  vücutta sadece glikojen olarak depolanır ki, bunun miktarı 300-500 gram kadardır. Devamlı fazla alınan karbonhidratlar ise vücudumuzda yağa dönüşerek depolanır ve kilo alırız.  Obezitenin giderek  salgın halini almasının altında, kolay yaşam biçimi nedeniyle hareket azalması,  fazla kalori alımı ve fast-food türü yeme alışkanlıklarının artması önemli rol oynar.

 

Obeziteyi Tetikleyen Çevresel Etkenler:

 

Kilo alınmasında çevresel etkenlerin de rolü vardır.  Kalori alımının artmasına, kalori harcanmasının azalmasına  katkıda bulunan bu faktörler şunlardır:

Porsiyonların büyüklüğü

Yağlı kalorisi yüksek gıdalar

Glisemik indeksi yani kan şekerini artırıcı etkisi yüksek gıdaların fazlalığı

Gazoz ve kola gibi içecekler

Şeker

Fast food türü gıdalar

Jibs, bisküvi gibi  gıdalar

Kalsiyum düşüklüğü

Gıdalar daha kolay ulaşabilme

Gıdaların ucuz olması

Yenen gıdanın lezzeti

Gıda çeşitliliği

Stres, üzüntü, sıkıntı

Ofis ortamında akşama kadar sandalyede koltukta oturmak

Televizyon başında geçen saatlerin artması

Bilgisayar bağımlılığı

Asansörler, yürüyen merdivenler

Uykunun azalması

 

 

Yapılan araştırmalar son 15 yıldır yenen yemeklerde porsiyonların arttığını gösterdi. Tabakta fazla gıda olunca fazla yenmektedir.  Yıllar içinde alınan bu fazla kaloriler obeziteyi tetikler

 

Glisemik indeksi yüksek gıdaların yenmesinde  son yıllarda büyük artış vardır. Ülkemizde beyaz ekmek tüketimi, reçel, börek, çörek, pide yeme alışkanlığı fazladır. Özellikle beyaz ekmek  kan şekeri çabuk bozmaktadır ve insülin direncini artırmaktadır.

Gazoz, kola ve patates jibs lerinde tüketim son yıllarda artmıştır.  Bu gıdalarda bulunan şeker, fruktoz gibi tatlandırıcılar kilo alınmasına büyük katkıda bulunur. Aşırı kilolu kişilerin çoğunda kola alışkanlığı vardır.

Az uyuyan veya iyi uyku uyumayan kişilerde obezite daha sık görülür. Gece geç yatanlar ve geç kalkanlarda hormon ritmi bozulur ve kolay kilo alırlar.

 

 

 

Hangi Olaylar Kilo Almamıza Neden Olmaktadır?

 

Erişkin yaşlarda kilo almaya veya obeziteye neden olan başlıca faktörler  hareketsizlik ve aşırı beslenmedir.  Bunun dışında yaşın ilerlemesiyle de kilo almaya başlarız. Kadınlar için kilo alımının en fazla olduğu dönemler gebelik, emzirme ve menopoz dönemleridir. Kadınlarda doğum sayısı arttıkça kiloların da arttığı gözlenir. Tiroid bezi yetmezliği (hipotiroidi), insülin direnci, reaktif hipoglisemi denilen kan şekeri düşüklüğü, böbreküstü bezinin aşırı kortizol üretmesi ve yumurtalıklardaki kistlerle karakterize polikistik over hastalığı gibi hormon bozuklukları da kilo alımının önemli nedenleridir. Evlendikten sonra düzenli yeme döneminin başlaması veya sigarayı bırakınca iştahın artması da kiloyu artıran olaylardır.  Suyun az içilmesi, aşırı alkol kullanımı, depresyon ve bazı psikolojik sorunlar, emeklilik ve gece vardiyasında çalışmak gibi, bazı sosyal ve psikolojik nedenler kilo alımında önemli etkenlerdir. Anne ve babamızdan aldığımız genetik yük de kilo alımının önemli bir nedenidir. Anne ve babanın fazla kilolu olması veya şeker hastası bir anneden doğmak da kilo alma açısından risk anlamına gelir.

 

 

Yaşamın Hangi Dönemlerinde Kilo Alma Riski Vardır ?

 

Yapılan çalışmalar aşağıda gösterilen dönemlerde kilo alındığını göstermiştir:

·         Gebelik

·         5-7 yaşlar

·         Ergenlik dönemi

·         Menopoz

·         Erken erişkinlik dönemi (25-35 yaş)

·         Başarılı bir kilo vermenin arkasından gelen dönem.

·         Yaş arttıkça kilo artar

 

3-10 yaş arasında aşırı kilolu olan çocukların %50’sinde erişkin dönemde aşırı kilolu olma riski vardır.  Ergenlik çağında aşırı kilolu olanların ise %70-80’inde  ileri yaşta aşırı kilo gelişmektedir. Bu nedenle çocukluk çağından itibaren fazla kilolarla mücadele etmek gerekir.

Erişkin kadınlar özellikle gebelik ve emzirme döneminde, doğum kontrol hapı kullanırken ve menopoz döneminde kilo alırlar.  Doğum sayısı arttıkça alınan kilolarda artma olmaktadır. Bu dönemlerde kadınların kilo almamak için beslenmelerine dikkat etmesi ve egzersizi bırakmaması gerekir. Kilo alan bir kadının doğum kontrol ilaçlarını kullanmaması gerekir.  Menopoz döneminde ortaya çıkan kilo alma olayı kanda kadınlık hormonu denilen östrojenin azalması neticesinde oluşur. Azalan östrojen hormonu çeşitli mekanizmalarla kilo alımı yapmaktadır. Menopoz tedavisi için ilaç alınsa bile kandaki östrojen hormonu tam olarak düzelmediği için de menopozdaki kadınlarda kilo vermede sıkıntılar olmaktadır. Bu hastalarda diyet, egzersiz ve bazı zayıflama ilaçları faydalı olabilmektedir.

Yaşla birlikte kilo artımının bir nedeni, kanda pankreas bezinden salgılanan   insülin hormonu ile böbreküstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun artmasıdır. Her iki hormonda çeşitli mekanizmalarla yağ birikimi artırmaktadır. Aslında bu hormonlar yağların parçalanmasını veya erimesini engelleyerek yağ miktarının artmasına neden olurlar.

 

 

 

Ailesel-Genetik  obezite:

 

Fazla kilolu olmanın  aileyle ilişkili olduğu yıllardır bilinen bir gerçektir. Anne ve babası fazla kilolu olan kişilerin çocuklarında, fazla kiloluluk daha sık görülür. Anne ve babası aşırı kilolu çocukların %80’inde, anne ve babasından birisi aşırı kilolu olanların %40’ında, anne ve babası normal kilolu olanların ise %10’unda erişkin döneminde fazla kilolu olma riski vardır.

Yapılan genetik çalışmalar, anne ve babamızdan gelen bazı genetik bozuklukların, kilo alımında önemli rol oynadığını göstermiştir. Fazla kilolu olmanın oluşumunda kalıtımın %35-50 oranında rol oynadığı artık bilinmektedir. 

 

 

Obeziteye  Neden Olan Yanlış Yeme Davranışları:

 

Kilo almada yanlış yemek yeme alışkanlıklarının da önemli bir yeri vardır. Bunları şöyle sıralayabiliriz:

  • Hızlı yemek yemek, büyük lokmalar halinde yemek, az çiğnemek ve çatalı-kaşığı elinden hiç bırakmamak
  • Öğün atlamak, öğün aralarında devamlı atıştırmak
  • Televizyon seyrederken, kitap veya gazete okurken yemek yemek
  • Üzüntü ve sıkıntılı durumda aşırı yemek yemek
  • Çok fazla yemek yemek
  • Ziyaret ve davetlere sık katılmak, tatlı ve şeker ikramlarını reddetmemek
  • Akşam yemeğinden sonra, yatıncaya kadar devamlı bir şeyler yemek
  • Az su içmek
  • Akşam eve gelince yemeğe kadar abur-cubur yemek

 

Hormon Bozuklukları ve Kilo

 

            Bazı hormon bozuklukları kilo almanın önemli bir nedenidir. Fazla kilolu bir kişide bu hormon hastalıklarının olup olmadığı mutlaka araştırılmalıdır. Kilo almanın sık görüldüğü hormon hastalıkları, sıklıkla  insülin direnci, tiroid bezi yetmezliği veya böbreküstü bezinin aşırı çalışmasıdır.

Tiroid bezi boynumuzda bulunan, kelebek şeklinde bir salgı bezidir ve metabolizmamızı kontrol eden tiroid hormonlarını salgılar. Tiroid hormonlarının  T3 ve T4 olmak üzere iki  tipi vardır. Bu hormonlar az salgılandığında, hipotiroidi dediğimiz hastalık oluşur, metabolizma  az çalışır ve sonunda kilo alınır. Tiroid ameliyatı geçirenlerde, Hashimoto tiroiditi denen tiroid hastalığı olanlarda  ve 50 yaşından sonra kadınların çoğunda tiroid bezi yetmezliği gelişir. Bu kişilerde halsizlik, yorgunluk, el ve yüzde şişme, unutkanlık, saç dökülmesi, adetlerde bozukluk,  kan yağlarında yükseklik ve en önemlisi kilo alma olur. Fazla kilolu kişilerde mutlaka tiroid hormon tetkiklerinin yapılarak tiroid bezinin az çalışıp çalışmadığı kontrol edilmelidir. Tiroid bezi yetmezliğinin tedavi edilmediği   kişilerde  kilo vermek çok zordur. Bu hastalarda  tiroid hormonu tedavisiyle TSH  hormon düzeyinin normal sınırlarda olmasının sağlanması gerekir.

Reaktif hipoglisemi dediğimiz kan şekeri düşüklüğü kilo alımının ve kilo verilememesinin en  önemli nedenlerinden birisidir. Başlıca nedeni insülin direncidir.  Bu kişilerde yemek sonrası kan şekeri düşer ve arkasından tatlı yeme isteği oluşur. Bu nedenle yapılan tatlı atıştırmaları kilo alımına neden olur. Pankreas bezinden aşırı insülin hormonu salgılanması ile kendini gösteren insülin direnci  denilen  hastalıkta   kanda  yüksek miktarlarda bulunan insülin hormonu kan şekerinde düşmeler yaparak kilo alımına katkıda bulunmaktadır. Bu nedenle zayıflayabilmek için bu yüksek insülin düzeylerinin azaltılması gerekir. Bazı ilaçlar, kilo verme ve spor yapmak insülin hormonunu azaltarak kilo vermeye ilave katkıda bulunur. İnsülin hormonu yüksek kişilerde zayıflama olsa bile tekrar kilo alımı olmaktadır.

Böbreküstü bezinin aşırı çalışması durumunda bu bezden  fazla miktarda kortizol hormonu  üretilir. Kortizol hormonunun fazlalığı  ise, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikimine ve fazla kilolulığa neden olur.  Bazı hastalıkların tedavisinde kullanılan kortizon ilacı da aynı mekanizma ile kilo alınmasına neden olmaktadır.

 

 

Kadınlarda süt salgılatan hormon olarak bilinen, prolaktin hormonunun fazla salgılanması da kilo almaya yol açan bir hormon bozukluğudur.  Prolaktin hormonu beynimizde bulunan hipofiz bezinden salgılanır. Hipofiz bezindeki tümörler aşırı prolaktin  hormonu salgıladığında adetlerde bozulma, memeden süt gelmesi, tüylenme ve kilo alımı olur.

Yapılan bilimsel çalışmalar kanlarında kalsiyum düzeyi az olan kişilerde zayıflamanın zor olduğunu göstermiştir. Bu nedenle zayıflamak isteyen bir kişinin yeteri kadar kalsiyum alması gerekir.

 

Kilo yapan önemli bir hastalık Polikistik Over Sendromudur. Her 10-15 kadından birinde polikistik over vardır. Bu hastalıkta yumurtalıklarda birçok kist bulunur. Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte insülin direnci önemli rol oynar.

Polikistik over sendromu yumurtalıkta kistlerin olması ile karakterize bir hastalıktır. Kadınların yaklaşık % 5-10’unda bulunur. Bu kadınların çoğu kilolu veya obezdir ancak % 25’i zayıftır. Ailesel özellik gösterebilir yani genetik bir hastalıktır. Ailesinde insülin direnci veya tip 2 diyabeti olanlarda daha fazla görülür. Kiloluluk polikistik overin daha şiddetli olmasına neden olur. Bu hastalarda şu belirti ve bulgular vardır:

Adetlerde düzensizlik: adetler kesilebilir veya düzensizdir, yumurtlama olmaz.

Gebe kalmada sıkıntı olabilir

Kilo alma olabilir

Akne vardır

Yüzde ve vücutta kıllanma olur

Saçlarda dökülme olur

Depresyon ve anksiyete olabilir

Uyku apnesi gelişebilir.

 

Bu şikayetler ergenlik zamanı başlayabilir. Bazı kadınlarda erişkin yaşlara kadar hiç şikayet olmayabilir. Şikayetler de kadından kadına değişir.

Polikistik over sendromunun nedeni tam olarak bilinmemektedir. Bir hormon dengesizliği mevcuttur. Hipofizden LH hormon salgılanmasının fazlalığı ve yumutalıktan salgılanan androjen hormon fazlalığı yumurtalık fonksiyonlarını bozar. İnsülin hormonu fazladır ve direnç vardır. Ayrıca androjen dediğimiz testosteron tipi hormonlar artmıştır.

Polikistik over sendromlu bazı kadınlar kilolu olmayabilir.

Teşhis için yumurtalık ultrasonu ve hormon tetkikleri yapılır. Ancak % 30 kadarında yumurtalıklarda kist olmayabilir. Bu kadınlarda açlık ve tokluk kan şekeri, kan kolesterol düzeyleri ve kalp muayenesi yapılmalıdır.

Tedavide doğum kontrol hapları, insülinin etkisini artıran ilaçlar (metformin, pioglitozon gibi) uygulanabilir. Kilo fazlalığı varsa insülin direnci diyeti  yapılır ve egzersize başlanır.

 

Ani Kilo Alıp Vermeler Hormon Bozukluğunun İşareti

 

            Hızlı bir şekilde kilo alıyor veya veriyorsanız hormonlarınızda bozukluk var demektir. Bu amaçla mutlaka bir Endokrin Uzmanına  başvurmak gerekir. Guatr hormonları yani tiroid hormonlarındaki değişiklikler kilo alıp vermenin en önemli nedenidir. Tiroid hormonu az olduğunda metabolizma yavaşlar ve kilo alırsınız. Buna hipotiroidi denir. TSH hormonu yükselmeye başlar. Hızlı kilo kaybı ise zehirli guatr adı da verilen Graves hastalığında veya hipertiroidide olur. Bu hastalarda TSH çok düşük olur, fakat T4 ve T3 yükselmeye başlar.

            Hızlı kilo kaybı bazen Addison hastalığı denen böbrek üstü bezi yetmezliğinde yani kortizol hormonu azlığında da olur.

            Kortizol hormonu fazlalığında ise Cushing hastalığı olur ve hızlı kilo alma gerçekleşir.

            Hızlı kilo alma bazen insülin direnci ve hipoglisemi de görülür. Yemek yedikçe şeker düşer ve tatlı isteği, doymama ve neticede kilo alma oluşur.

Hızlı kilo kaybı bazen şeker hastalığında oluşur. Kan şekeri aşırı yüksek kişilerde hızlı kilo kaybı oluşur.

            Bazı hormon hastalıkları ise bir zaman süreci içinde zamanla kilo almaya neden olur. Bunlar Akromegali denen aşırı growth hormon (büyüme hormonu) fazlalığı, prolaktin hormon fazlalığı ve polikistik over hastalığıdır.

            Kilo kaybı ayrıca kanser, depresyon, üzüntü, sıkıntı, aşırı yorgunluk durumlarında da olabilir.

 

 

 

 

Kilo Alınmasına Neden Olan İlaçlar:

 

Bazı hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçlar kilo aldırır. Bu ilaçlar kullanılırken beslenmeye dikkat etmeli ve hareket artırılmalıdır. Kilo artıran  bu ilaçlar şunlardır:

 

·         Psikiyatrik hastalıklar  ve depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlar

·         Kortizon

·         Doğum kontrol  hapları

·         Tansiyon ve kalp hastalığı tedavisinde kullanılan beta bloker  grubu adı verilen ilaçlar

·         Şeker hastalığı tedavisinde insülin tedavisi

·         Epilepsi (sara) hastalığı tedavisinde kullanılan ilaçlar

·         Alerji, grip-sinüzit tedavisinde kullanılan antihistaminik adı verilen ilaçlar.

 

 

Psikolojik Bozukluklar  Obeziteye Neden Olur:

 

Bazı psikolojik rahatsızlıkların da fazla kiloluluk yaptığı bilinmektedir. Stres ve  depresyon fazla kiloluluğa ve  aşırı atıştırmaya neden olur. Bu hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme  krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür. Psikososyal bazı olaylar da kilo almayı  tetikler. Bu olaylar arasında erken yaşta anne ve babayı kaybetme, ailenin alkolik olması, kronik depresyon, evliliğin iyi gitmemesi, göç, emeklilik ve gece vardiyasında çalışma gibi nedenleri sayabiliriz.

 

Zayıflamayı takıntı haline getiren bazı kadınlar, uzun süre yemek yememe veya yemeyi kısma döneminden sonra, aşırı yeme dönemine girerler. Böylece  daha fazla kilo alırlar.  Bazıları   ise üzüntülü ve sıkıntılı durumu gidermek için aşırı yemek yer ve sonunda kilo alırlar.

 

 

Gece Yeme Sendromu:

 

Gece yeme sendromu, bir günde yenen gıdaların  en azından %25-50’sini akşam yemeği ile ertesi sabah arasında geçen sürede  yenmesi durumudur. . Bu kişilerde sabah kahvaltı yapma isteği veya iştah  yoktur.  Diğer önemli bir özellik ise uykuya dalmakta zorluk  çekmeleridir.  Bu kişiler  gece uykudan uyanır ve  buzdolabına  koşarak kontrolsüz bir şekilde aşırı yemek yerler.  Gece yeme  durumu sıklıkla stresli kişilerde görülür ve fazla kilolulığa neden olur. Fazla kilolu kişilerin önemli bir kısmında gece yeme durumu vardır. Gece yeme sendromu olan kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol hormonu ve beyinden salgılanan CRH hormonunun salgılanmasında ve strese verdikleri cevapta anormallik vardır.

 Gece yemelerinin altında uyku bozuklukları veya uykuda nefes durması  gibi hastalıklar olabilir. Bu nedenle gece çok atıştıran ve uykudan uyanıp buzdolabına koşan kişilerde uyku bozuklukları ve uyku apnesi hastalığı olup olmadığı araştırılmalıdır.

Bu kişilerin çoğu gece yeterli uyku uyuyamadıkları için gündüzleri uyuklar vaziyette dolaşırlar. Sabahları ise sersemlemiş bir vaziyette uyanırlar ve çok öfkeli olurlar.

Bu kişilerde psikoterapi,  kas gevşeme eğitimleri, egzersiz yapmak ve bazı ilaçların faydalı olduğu ortaya konmuştur.

Gece yemelerini azaltmak için şeker yükü fazla olan reçel, bal, şeker, beyaz ekmek, patates püresi, beyaz pirinç pilavı gibi gıdalar almamalı, egzersiz yapılmalı, gece saat  22.00’de yatmalı ve stres yaratan etkenlerden uzak durulmalıdır.

 

Tıkanırcasına Yemek Yeme:

Tıkanırcasına yemek yeme (Binge eating)  bir psikiyatrik hastalıktır. Kontrol edilemeyen aşırı yemek yeme nöbetleri vardır. Fazla kiloluların %1.3-30.1’inde  tıkanırcasına yemek yeme durumu  vardır. İlginç olanı tıkanırcasına yeme  sıklığı  fazla kilolu olmanın  derecesi artıkça artar. Bu kişilerde sıklıkla depresyon belirtileri vardır ve yeme nöbetleri çoğunlukla gece ortaya çıkar. Yeme nöbetlerinin iki özelliği vardır:

1. Belirli bir zaman içinde (örneğin 2 saat içinde) başka kişilere nazaran aynı şartlarda daha çok yemek yemek.

2. Bu  nöbetler sırasında aşırı yemek yemeyi kontrol edememek.

 

Bu hastalar aşırı yeme durumundan sıkıntı duyarlar ve pişman olurlar. Tıkanırcasına yemek yeme hastalığının teşhisi için,  kişinin  haftada en az iki kez yeme nöbeti yaşaması ve bunu en az altı ay sürdürmesi gerekir. Çoğu kişi tedavi olmadan düzelebilirse de bu kişilerin çoğunda aşırı kilo alma gözlenir. Bu tür yeme nöbetleri olan kişiler bir psikolog veya psikiyatristen yardım almalıdırlar.

 

 

Stres ve Şişmanlama

             Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri stresdir. Stres,  hormonlarda bozukluk yapan ve bu nedenle kilo alınmasına neden olan bir etkendir. Stresli durumlarda kilo alınması hormonlarda oluşan bozukluk neticesi iştahın artması ve atıştırmalar oluşmaktadır

            Stresde oluşan  kişiler incelendiğinde çoğunun çikolata, pizza, hamburger yediği veya tatlı gıdalar atıştırdığı saptanmıştır. Yine stresdeki kişiler daha fazla alkol tüketmekte ve kilo alınmasına neden olan fazla kaloriler alınmaktadır. Psikolojik desteğin olmaması, evde destek olmaması özellikle çalışan kadınlarda stresi daha da artırmaktadır.

            Stresli olduğumuzda böbreküstü bezinden salgılanan Kortizol hormonu artar. Bu hormon açıkma ve yeme atağını hızlandırır.. Kortizolu yüksek kişilerde kilo alınması daha fazla olur. Stresli kişilerde göbek bölgesinde yağlanma kortizol fazlalığından oluşur. Kortizol yüksekliği ayrıca metabolizmayı yavaşlatır ve kolay kilo alınır. Strese bağlı olarak bozulan diğer hormon insülindir. Stresli kişilerde insülin hormonu etkisi azalır ve aşırı insülin salınımları olur. Sonuçta insülin direnci gelişir. İnsülin direnci ise açıkma atakları, şeker düşmesi ve atıştırmalar yapar. Stres nedeniyle tiroid yetmezliği ve Hashimoto hastalığı da genetik eğiliminiz varsa daha erken ortaya çıkabililir. Strese bağlı fazla atıştırmalar varsa şunları yapmaya çalışın:

 

 

1. Yürüyüş yapın, merdiven inin-çıkın. Spor stresi azaltır.

 

2. İyi uyuyun. Uykusuzluk stresi artırır ve atıştırmaları artırır.

 

3. Çay, Kahve ve alkolden uzak durun

 

4. Derin nefes alma egzersizleri veya yoga deneyin.

 

5. Evde veya iş yerinde devamlı kapalı yerde kalmayın. Boş veya ara zamanlarda kısa da olsa dışarı çıkmaya çalışın

6. Müzik dinlein

 

7. Bahçe varsa bahçe işleriyle uğraşın

 

8. Dengeli Besleniz

 

 

 

 

DUYGUSAL YEME

 

            Duygusal yeme gerçekten acıkmadığı halde duygusal nedenlerle yeme olayıdır. Psikolojik olarak zayıf olduğunuz anda, sıkıntı, stres, anksiyete, sinirlilik durumunda , bir güçlükle karşılaşınca yemek yeme olayı duygusal yani psikolojik yemedir.

            Stresi olan kişilerde kilo alma olayı fazla görülür. Bunun nedenleri şunlardır:

1.Stres kanda kortizol hormonunu artırır. Artan kortizol hormonu metabolizmayı yavaşlattığı gibi tatlı ve tuzlu gıdalar yemeye neden olur ve açlık atakları yapar. İşsizlik, boşanma, havanın kötü olması, işin yoğun olması sizi yemeye yönlendiriyorsa bu psikolojik kökenlidir. Özellikle çikolata ve şeker yemeye yönelme bu durumda artar. Bu gıdalarda beyindeki mutluluk hormonu olan serotonini artırarak sizi rahatlatır. Ancak bu atıştırmalar kiloyu artırmaya başlar.

 

2.Acıkmadığı halde yemek yeme olayı sosyal nedenlerle yapılan toplantı yemekleri nedeniyle olabildiği gibi sinirlilik, önceden çocukluk döneminden kalma alışkanlık nedeniyle de olabilir.

 

Aşağıdakilerden birisi sizde varsa psikolojik olarak fazla yeme durumunuz var demektir:

 

1.Aç değilken yiyorsanız

2.Gizli olarak yemek yiyorsanız

3.Kısa zamanda çok yiyorsanız

4.Yiyince sakinleşiyorsanız

5.Kızgın, kötümser iken çok yiyorsanız

 

Psikolojik Yeme Durumunda Ne Yapmalı?

 

1.Yemek yedikten hemen sonra acıkkma oluyorsa hemen tatlı yemeyin biraz bekleyin

2. Biraz su için, müzik dinleyin, kitap veya başka şeyler okuyun,

3.Etrafınızda ve yanınızda kilo aldırıcı tatlı gıdalar bulundurmayın

4.Hergün ne yediğinizi ne zaman ve hangi ruh halinde ne yediğinizi bir yere not edin. Sizi yemeye yönlendiren olayları saptamaya çalışın

5.Eğer mutlaka yemek zorunda hissediyorsanız meyve, grisini, tam buğday ekmeği ile yapılmış tost, birkaç badem veya ceviz, kuru erik, salatalık, yoğurt , müsli yiyin.

6.Az ve sık yiyin. Karbonhiratlardan uzak durun. 3 ana öğün 3 ara öğün yapaın.

7.Dışarı çıkın, yürüyüş yapın. Egzersiz açıkma ataklarını azaltır.

 

 

 

GLİSEMİK İNDEKS

           

 

İnsülin direncini yenmek için öncelikli olarak Glisemik İndeksin ne olduğunu bilmekte fayda faydır. Glisemik indeks  kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur.  Bir gıdanın  veya karbonhidratın glisemik indeksi   onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların  kan şekerini yükseltme gücü  veya etkisi sıralanır.  Glisemik indeksi yüksek  gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks  düşükse,  o gıda,  kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve  yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

            Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok  yükseltirler.

            Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan  gıdalar  yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi  gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü)  yüksektir.  Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir.  Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir. 

           

Glisemik İndeks Nasıl  Hesaplanır?

            Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin  bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve  yedikten sonra 15 dakikada bir  parmaktan kan şekerine iki saat süreyle  bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve  benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve  o gıdanın  glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır.  Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.  

Düşük, Orta ve Yüksek Gİ

Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise  orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.

            Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise  tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.

Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.

 

 

 

Glisemik Yük

Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür.  Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni  (kalitesini)  hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir.  Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür.  Bunu şöyle formüle edebiliriz:

 

Glisemik Yük=Gİ x  yenen  karbonhidrat miktarı (gram)

                                      100

 

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.

Küçük ve  fırında pişmiş bir patatesi  göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.

Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.

 

Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha  sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir.

 

Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve   başlangıçta  günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise  10 GY  kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe  veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.

Serbest yaşayan  veya hareketli bir kişide GY daha önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve  arada paralellik vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95) şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne yakındır.

Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.

Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.

Makarna GI düşük 30-60 arasındadır.  Makarnanın pişirilmesi de Gİ’ni etkiler,  orta derecede  pişirilirse (kaynatılırsa) Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir.

Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.

Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.

           

 

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde  yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz.  Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.

 

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)

 

 

 

Glisemik indeks

Glisemik yük

Servis miktarı (gr)

Karbonhidrat (gr)

İçecekler

 

 

 

 

Kola

63

16

250

26

Gazoz

68±6

22

250

34

Meyve suları

 

 

 

 

Elma suyu(Tatlandırılmamış)

40±1

11,7

250

29

Havuç suyu

43±3

10

250

23

Üzüm suyu

48

10,7

250

22

Portakal suyu

50±4

12,8

250

26

Domates suyu

38±4

3,5

250

9

Greyfurt Suyu

48

10,7

250

22

Şeftali suyu

38±8

4,2

120

11

Ananas suyu

46

15,6

250

34

Ekmek

 

 

 

 

Arpa ekmeği

67

8,5

30

13

Yulaf ekmeği

65

12,5

30

19

Beyaz ekmek

87

14,6

30

17

Hamburger ekmeği

61

9,2

30

15

Kahvaltı gevreği

30

4,4

30

15

Tam buğday ekmeği

49

7,9

30

16

Kekler

 

 

 

 

Muzlu kek

47±8

17,9

80

38

Vanilyalı kek

42±4

24,2

111

58

Sade kek

46±6

16,6

63

36

Çikolatalı kek

38±3

19,8

111

52

Karışık

 

 

 

 

Buğdaylı bisküvi

61

12,1

30

20

Müsli

66±9

16

30

24

Gofret

71±6

12,6

25

18

Tuzlu Kraker

55±5

9,6

25

17

Tatlı mısır

54±4

9,3

80

17

Kahverengi pirinç

66±5

21,5

150

33

Bulgur pilavı

48±2

12,4

150

26

Pirinç pilavı

139

59,6

150

43

Dondurma çikolatalı

61±7

7,9

50

13

Süt (tam yağlı)

27±4

3,1

250

12

Puding Vanilyalı

40±4

6,4

100

16

Puding Çikolatalı

47±4

7,5

100

16

Krema

38±2

6,2

100

16

Yoğurt (Yağsız)

14±4

1,8

200

13

Yoğurt

36,4

3,4

200

9

Elma Golden

39±3

6,1

120

16

Kayısı

57

5,2

120

9

Kuru Kayısı

32

9,7

60

30

Muz

58

13,4

120

23

Mango

51±5

8,5

120

17

Üzüm

49

9,2

120

19

Kivi

53±6

6,2

120

12

Papaya

59±1

10,2

120

17

Portakal

42±3

4,6

120

11

Şeftali

56

4,6

120

8

Armut

38±2

4,2

120

11

Ananas

59±8

7,4

120

13

Erik

39±15

4,8

120

12

Çilek

40±7

1,3

120

3

Karpuz

72±13

4,3

120

6

Fasülye (Kaynamış)

42±9

12,8

150

30

Nohut

28±6

8,3

150

30

Kuru fasülye

38±6

11,8

150

31

Barbunya

28±4

6,9

150

25

Mercimek (Kırmızı)

26±4

4,8

150

18

Mercimek (Yeşil)

30±4

5,1

150

17

Bezelye yeşil

48±5

3,4

80

7

Soya

18±3

1,1

150

6

Kapuçino

47±6

0,6

250

1

Yağda kızarmış tavuk

46±6

7,5

100

16

Ufak Balık

38±6

7,3

100

19

Et

45±6

12,1

100

27

Tereyağlı beyaz ekmek

59

28,5

100

48

Piza sosisli

28±6

0,8

100

3

Piza sebzeli

49±6

12,4

100

25

Piza peynirli

60

16,1

100

27

Piza ince

30±4

6,7

100

22

Suşi

52±4

19,1

100

37

Erişte

47±1

18,6

180

40

Spagetti

44±3

21,1

180

48

Makarna

48

23,4

180

49

Cashev fıstığı

22±5

2,8

50

13

Mısır cipsi

72

18,3

50

25

Yer fıstığı

14±8

0,8

50

6

Mısır cipsi

63±10

16,7

50

26

Patlamış mısır

72±17

7,7

20

11

Patates cips

54±3

11,4

50

21

Beyaz çikolata

44±6

12,8

50

29

Sütlü çikolata

43±3

12

50

28

Çikolata bar

55±14

19,3

60

35

Tarhana çorbası

20

 

 

 

Domates çorbası

38±9

6,4

250

17

Şehriye çorbası

1

0,1

250

9

Mercimek çorbası

44

9

250

21

Fruktoz 50gr

19±2

1,9

10

10

Glukoz

99±3

9,9

10

10

Bal

55±5

9,8

25

18

Laktoz (süt şekeri)

46±2

4,6

10

10

Sukroz (toz şeker)

68±5

6,8

10

10

Fırın patates

60

18,3

150

30

Közlenmiş patates

65±11

17,8

150

27

Kumpir

85±3

16,7

150

20

Haşlama patates

88±9

16

150

18

Patates püresi

74±5

14,5

150

20

Pide

66±12

38,7

120

45

Humus

6±4

0,3

30

5

Havuç çiğ

16

1,2

80

8

Havuç kaynamış

32±5

1,5

80

5

 

 

Karbonhidratlar:

Glisemik indeks kavramının karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü olduğunu belirttik.  Konunun daha iyi anlaşılması için karbonhidratlar hakkında bilgi vermek gerekir.

Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmemiz için çeşitli besin maddelerinden her gün düzenli olarak belirli miktarlarda tüketmemiz gerekir. Bu besin maddeler şunlardır:

 

·         Karbonhidratlar

·         Yağlar

·         Proteinler

·         Vitaminler

·         Mineraller

·         Su

 

            Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır.   Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının %  50-55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük  karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır. Bunun altında karbonhidrat almak sağlığa zararlıdır. Eski tanımlamaya göre karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır.

 

a)      Basit  şekerler (karbonhidratlar): Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır.  Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz)  ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir.  Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu  kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür  ve acıkma ve  şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.  Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira,  kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır.

b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, un, çorba, patates ve  mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır.  Bunlarda bulunan nişasta  bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur. Sağlıklı karbonhidratlar  tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve  tam buğday makarnasıdır. 

Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır.  Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların  şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır

Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini,  kandaki insülin  hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır.  Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.

Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle fazla kilolu kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az  şekerli gıdalar  yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve  tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.

Kısaca özetlersek karbonhidrat kaynakları şunlardır:

1.Nişastalı besinler ; ekmek, un , patates, pirinç, makarna, pizza, yulaf

2.Şekerler: masa şekeri, meyve şekeri (fruktoz), süt şekeri(laktoz), kola bal

3.Meyve : Tüm meyveler

4.Sebzeler

5.Kuru yemiş

6.Süt ürünleri: süt, yoğurt

7.Hububatlar

 

 

Lif  veya Posa:

 

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu  saptanmıştır. Bunun için beyaz  ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça  koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki  bir iltihap göstergesi olan  CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.

Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller,  sebze ve meyvelerde  bol bulunan bir maddedir.

 

Besinlerdeki posa

·         çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif

·         çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif

olmak üzere ikiye ayrılır.

Çözünür posa,  kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır. 

Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler.  Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi  olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.

 Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle  kabızlık ve  bağırsak divertikülü  denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir.  Bağırsakların Spastik kolon  adı verilen bir hasatlığında  çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte  bağırsak  hareketlerini düzenlediği  gösterilmiştir. .

Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan  insülin ihtiyacını azaltmakta ve  insülin hormonunun daha iyi çalışmasını  sağlamaktadır.  Posa,   uzun süre doygunluk hissi yaratıp  besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.

 Posalı besinler kanser yapıcı  zararlı maddelerin  bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve  bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için  kanserden korunmada faydalı olurlar.

Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde 38 gram, kadınlar  ise 25 gram lif  veya  diğer adıyla posa almalıdırlar. Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir.  Armut, elma (kabuklu), incir, portakal, havuç, lahana, pırasa, karnabahar, ıspanak, mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek, posadan zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram, bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır.  Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken  başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve arkasından bol su içmek gerekir.

 Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir.

 

Diyetteki posayı artırmak için  ne yapmalı?

 

·         Öğütülmemiş tahıldan yapılan  gevrek ve ekmekleri  tercih edin.

·         Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.

·         Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir.  Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya  arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.

·         Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi)  veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.

·         Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.

·         Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.

 

 

Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:

            Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.

1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.

2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.

3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.

4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.

5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.

Makarna:

Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse  Gİ’i düşüktür.  Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar.

            İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.

Asidik gıdalara örnek;

1.Yeşil zeytin

2.Turp

3.Limon suyu

4.Mantar, havuç, yeşil bezelye

5.Sarmısak

6.Sirke

 

Salata:

Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.

 Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:

Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık.

 Pizza :

Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir.

Toz  Şeker:

1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri  2.5’ dur.

Fruktoz :

1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19, GY’ü 1 dir.

 

Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu:

1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü  tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir.

Bal:

1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55, GY’ü 3 tür. Görüldüğü g,bi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir.

 

Patates:

Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir.  Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.

 

 

Alkollü içecekler:

Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir.Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.

 

Pirinç:

Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Piriç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır.

 

Havuç:

GI eskiden 92  olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır.

 

Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz

            Ülkemizde  lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile  birlikte sunulur.  Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya  marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde  ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz  sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.

 

Meyve ve Sebze:

            Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine  elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz.

 

Yağ:

            Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz.  Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
   
 
© 2018 Prof. Dr. Metin ÖZATA Web Tasarım