| TİROİD, ZEHİRLİ GUATR, TİROİT, HASİMOTO, DİYET, TROİD UZMANI |  |
 |
 |
|
DIYETDiyet yapmak için Prof Dr Metin Özata nın Metabolizma diyeti kitaplarını okuyunuz
Neden Kilo Alırız? Vücudumuzun normal bir kiloda kalması için yakabildiğimiz kadar gıda almamız gerekir. Eğer yakabileceğimizden daha fazla gıda alırsak, fazla kaloriler vücudumuzda yağ olarak birikir ve obezite ortaya çıkar. Alınan karbonhidratlar vücutta sadece glikojen olarak depolanır ki, bunun miktarı 300- Obeziteyi Tetikleyen Çevresel Etkenler: Kilo alınmasında çevresel etkenlerin de rolü vardır. Kalori alımının artmasına, kalori harcanmasının azalmasına katkıda bulunan bu faktörler şunlardır: Porsiyonların büyüklüğü Yağlı kalorisi yüksek gıdalar Glisemik indeksi yani kan şekerini artırıcı etkisi yüksek gıdaların fazlalığı Gazoz ve kola gibi içecekler Şeker Fast food türü gıdalar Jibs, bisküvi gibi gıdalar Kalsiyum düşüklüğü Gıdalar daha kolay ulaşabilme Gıdaların ucuz olması Yenen gıdanın lezzeti Gıda çeşitliliği Stres, üzüntü, sıkıntı Ofis ortamında akşama kadar sandalyede koltukta oturmak Televizyon başında geçen saatlerin artması Bilgisayar bağımlılığı Asansörler, yürüyen merdivenler Uykunun azalması Yapılan araştırmalar son 15 yıldır yenen yemeklerde porsiyonların arttığını gösterdi. Tabakta fazla gıda olunca fazla yenmektedir. Yıllar içinde alınan bu fazla kaloriler obeziteyi tetikler Glisemik indeksi yüksek gıdaların yenmesinde son yıllarda büyük artış vardır. Ülkemizde beyaz ekmek tüketimi, reçel, börek, çörek, pide yeme alışkanlığı fazladır. Özellikle beyaz ekmek kan şekeri çabuk bozmaktadır ve insülin direncini artırmaktadır. Gazoz, kola ve patates jibs lerinde tüketim son yıllarda artmıştır. Bu gıdalarda bulunan şeker, fruktoz gibi tatlandırıcılar kilo alınmasına büyük katkıda bulunur. Aşırı kilolu kişilerin çoğunda kola alışkanlığı vardır. Az uyuyan veya iyi uyku uyumayan kişilerde obezite daha sık görülür. Gece geç yatanlar ve geç kalkanlarda hormon ritmi bozulur ve kolay kilo alırlar. Hangi Olaylar Kilo Almamıza Neden Olmaktadır? Erişkin yaşlarda kilo almaya veya obeziteye neden olan başlıca faktörler hareketsizlik ve aşırı beslenmedir. Bunun dışında yaşın ilerlemesiyle de kilo almaya başlarız. Kadınlar için kilo alımının en fazla olduğu dönemler gebelik, emzirme ve menopoz dönemleridir. Kadınlarda doğum sayısı arttıkça kiloların da arttığı gözlenir. Tiroid bezi yetmezliği (hipotiroidi), insülin direnci, reaktif hipoglisemi denilen kan şekeri düşüklüğü, böbreküstü bezinin aşırı kortizol üretmesi ve yumurtalıklardaki kistlerle karakterize polikistik over hastalığı gibi hormon bozuklukları da kilo alımının önemli nedenleridir. Evlendikten sonra düzenli yeme döneminin başlaması veya sigarayı bırakınca iştahın artması da kiloyu artıran olaylardır. Suyun az içilmesi, aşırı alkol kullanımı, depresyon ve bazı psikolojik sorunlar, emeklilik ve gece vardiyasında çalışmak gibi, bazı sosyal ve psikolojik nedenler kilo alımında önemli etkenlerdir. Anne ve babamızdan aldığımız genetik yük de kilo alımının önemli bir nedenidir. Anne ve babanın fazla kilolu olması veya şeker hastası bir anneden doğmak da kilo alma açısından risk anlamına gelir. Yaşamın Hangi Dönemlerinde Kilo Alma Riski Vardır ? Yapılan çalışmalar aşağıda gösterilen dönemlerde kilo alındığını göstermiştir: · Gebelik · 5-7 yaşlar · Ergenlik dönemi · Menopoz · Erken erişkinlik dönemi (25-35 yaş) · Başarılı bir kilo vermenin arkasından gelen dönem. · Yaş arttıkça kilo artar 3-10 yaş arasında aşırı kilolu olan çocukların %50’sinde erişkin dönemde aşırı kilolu olma riski vardır. Ergenlik çağında aşırı kilolu olanların ise %70-80’inde ileri yaşta aşırı kilo gelişmektedir. Bu nedenle çocukluk çağından itibaren fazla kilolarla mücadele etmek gerekir. Erişkin kadınlar özellikle gebelik ve emzirme döneminde, doğum kontrol hapı kullanırken ve menopoz döneminde kilo alırlar. Doğum sayısı arttıkça alınan kilolarda artma olmaktadır. Bu dönemlerde kadınların kilo almamak için beslenmelerine dikkat etmesi ve egzersizi bırakmaması gerekir. Kilo alan bir kadının doğum kontrol ilaçlarını kullanmaması gerekir. Menopoz döneminde ortaya çıkan kilo alma olayı kanda kadınlık hormonu denilen östrojenin azalması neticesinde oluşur. Azalan östrojen hormonu çeşitli mekanizmalarla kilo alımı yapmaktadır. Menopoz tedavisi için ilaç alınsa bile kandaki östrojen hormonu tam olarak düzelmediği için de menopozdaki kadınlarda kilo vermede sıkıntılar olmaktadır. Bu hastalarda diyet, egzersiz ve bazı zayıflama ilaçları faydalı olabilmektedir. Yaşla birlikte kilo artımının bir nedeni, kanda pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu ile böbreküstü bezinden salgılanan kortizol hormonunun artmasıdır. Her iki hormonda çeşitli mekanizmalarla yağ birikimi artırmaktadır. Aslında bu hormonlar yağların parçalanmasını veya erimesini engelleyerek yağ miktarının artmasına neden olurlar. Ailesel-Genetik obezite: Fazla kilolu olmanın aileyle ilişkili olduğu yıllardır bilinen bir gerçektir. Anne ve babası fazla kilolu olan kişilerin çocuklarında, fazla kiloluluk daha sık görülür. Anne ve babası aşırı kilolu çocukların %80’inde, anne ve babasından birisi aşırı kilolu olanların %40’ında, anne ve babası normal kilolu olanların ise %10’unda erişkin döneminde fazla kilolu olma riski vardır. Yapılan genetik çalışmalar, anne ve babamızdan gelen bazı genetik bozuklukların, kilo alımında önemli rol oynadığını göstermiştir. Fazla kilolu olmanın oluşumunda kalıtımın %35-50 oranında rol oynadığı artık bilinmektedir. Obeziteye Neden Olan Yanlış Yeme Davranışları: Kilo almada yanlış yemek yeme alışkanlıklarının da önemli bir yeri vardır. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
Hormon Bozuklukları ve Kilo Bazı hormon bozuklukları kilo almanın önemli bir nedenidir. Fazla kilolu bir kişide bu hormon hastalıklarının olup olmadığı mutlaka araştırılmalıdır. Kilo almanın sık görüldüğü hormon hastalıkları, sıklıkla insülin direnci, tiroid bezi yetmezliği veya böbreküstü bezinin aşırı çalışmasıdır. Tiroid bezi boynumuzda bulunan, kelebek şeklinde bir salgı bezidir ve metabolizmamızı kontrol eden tiroid hormonlarını salgılar. Tiroid hormonlarının T3 ve T4 olmak üzere iki tipi vardır. Bu hormonlar az salgılandığında, hipotiroidi dediğimiz hastalık oluşur, metabolizma az çalışır ve sonunda kilo alınır. Tiroid ameliyatı geçirenlerde, Hashimoto tiroiditi denen tiroid hastalığı olanlarda ve 50 yaşından sonra kadınların çoğunda tiroid bezi yetmezliği gelişir. Bu kişilerde halsizlik, yorgunluk, el ve yüzde şişme, unutkanlık, saç dökülmesi, adetlerde bozukluk, kan yağlarında yükseklik ve en önemlisi kilo alma olur. Fazla kilolu kişilerde mutlaka tiroid hormon tetkiklerinin yapılarak tiroid bezinin az çalışıp çalışmadığı kontrol edilmelidir. Tiroid bezi yetmezliğinin tedavi edilmediği kişilerde kilo vermek çok zordur. Bu hastalarda tiroid hormonu tedavisiyle TSH hormon düzeyinin normal sınırlarda olmasının sağlanması gerekir. Reaktif hipoglisemi dediğimiz kan şekeri düşüklüğü kilo alımının ve kilo verilememesinin en önemli nedenlerinden birisidir. Başlıca nedeni insülin direncidir. Bu kişilerde yemek sonrası kan şekeri düşer ve arkasından tatlı yeme isteği oluşur. Bu nedenle yapılan tatlı atıştırmaları kilo alımına neden olur. Pankreas bezinden aşırı insülin hormonu salgılanması ile kendini gösteren insülin direnci denilen hastalıkta kanda yüksek miktarlarda bulunan insülin hormonu kan şekerinde düşmeler yaparak kilo alımına katkıda bulunmaktadır. Bu nedenle zayıflayabilmek için bu yüksek insülin düzeylerinin azaltılması gerekir. Bazı ilaçlar, kilo verme ve spor yapmak insülin hormonunu azaltarak kilo vermeye ilave katkıda bulunur. İnsülin hormonu yüksek kişilerde zayıflama olsa bile tekrar kilo alımı olmaktadır. Böbreküstü bezinin aşırı çalışması durumunda bu bezden fazla miktarda kortizol hormonu üretilir. Kortizol hormonunun fazlalığı ise, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikimine ve fazla kilolulığa neden olur. Bazı hastalıkların tedavisinde kullanılan kortizon ilacı da aynı mekanizma ile kilo alınmasına neden olmaktadır. Kadınlarda süt salgılatan hormon olarak bilinen, prolaktin hormonunun fazla salgılanması da kilo almaya yol açan bir hormon bozukluğudur. Prolaktin hormonu beynimizde bulunan hipofiz bezinden salgılanır. Hipofiz bezindeki tümörler aşırı prolaktin hormonu salgıladığında adetlerde bozulma, memeden süt gelmesi, tüylenme ve kilo alımı olur. Yapılan bilimsel çalışmalar kanlarında kalsiyum düzeyi az olan kişilerde zayıflamanın zor olduğunu göstermiştir. Bu nedenle zayıflamak isteyen bir kişinin yeteri kadar kalsiyum alması gerekir. Kilo yapan önemli bir hastalık Polikistik Over Sendromudur. Her 10-15 kadından birinde polikistik over vardır. Bu hastalıkta yumurtalıklarda birçok kist bulunur. Nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte insülin direnci önemli rol oynar. Polikistik over sendromu yumurtalıkta kistlerin olması ile karakterize bir hastalıktır. Kadınların yaklaşık % 5-10’unda bulunur. Bu kadınların çoğu kilolu veya obezdir ancak % 25’i zayıftır. Ailesel özellik gösterebilir yani genetik bir hastalıktır. Ailesinde insülin direnci veya tip 2 diyabeti olanlarda daha fazla görülür. Kiloluluk polikistik overin daha şiddetli olmasına neden olur. Bu hastalarda şu belirti ve bulgular vardır: Adetlerde düzensizlik: adetler kesilebilir veya düzensizdir, yumurtlama olmaz. Gebe kalmada sıkıntı olabilir Kilo alma olabilir Akne vardır Yüzde ve vücutta kıllanma olur Saçlarda dökülme olur Depresyon ve anksiyete olabilir Uyku apnesi gelişebilir. Bu şikayetler ergenlik zamanı başlayabilir. Bazı kadınlarda erişkin yaşlara kadar hiç şikayet olmayabilir. Şikayetler de kadından kadına değişir. Polikistik over sendromunun nedeni tam olarak bilinmemektedir. Bir hormon dengesizliği mevcuttur. Hipofizden LH hormon salgılanmasının fazlalığı ve yumutalıktan salgılanan androjen hormon fazlalığı yumurtalık fonksiyonlarını bozar. İnsülin hormonu fazladır ve direnç vardır. Ayrıca androjen dediğimiz testosteron tipi hormonlar artmıştır. Polikistik over sendromlu bazı kadınlar kilolu olmayabilir. Teşhis için yumurtalık ultrasonu ve hormon tetkikleri yapılır. Ancak % 30 kadarında yumurtalıklarda kist olmayabilir. Bu kadınlarda açlık ve tokluk kan şekeri, kan kolesterol düzeyleri ve kalp muayenesi yapılmalıdır. Tedavide doğum kontrol hapları, insülinin etkisini artıran ilaçlar (metformin, pioglitozon gibi) uygulanabilir. Kilo fazlalığı varsa insülin direnci diyeti yapılır ve egzersize başlanır. Ani Kilo Alıp Vermeler Hormon Bozukluğunun İşareti Hızlı bir şekilde kilo alıyor veya veriyorsanız hormonlarınızda bozukluk var demektir. Bu amaçla mutlaka bir Endokrin Uzmanına başvurmak gerekir. Guatr hormonları yani tiroid hormonlarındaki değişiklikler kilo alıp vermenin en önemli nedenidir. Tiroid hormonu az olduğunda metabolizma yavaşlar ve kilo alırsınız. Buna hipotiroidi denir. TSH hormonu yükselmeye başlar. Hızlı kilo kaybı ise zehirli guatr adı da verilen Graves hastalığında veya hipertiroidide olur. Bu hastalarda TSH çok düşük olur, fakat T4 ve T3 yükselmeye başlar. Hızlı kilo kaybı bazen Addison hastalığı denen böbrek üstü bezi yetmezliğinde yani kortizol hormonu azlığında da olur. Kortizol hormonu fazlalığında ise Cushing hastalığı olur ve hızlı kilo alma gerçekleşir. Hızlı kilo alma bazen insülin direnci ve hipoglisemi de görülür. Yemek yedikçe şeker düşer ve tatlı isteği, doymama ve neticede kilo alma oluşur. Hızlı kilo kaybı bazen şeker hastalığında oluşur. Kan şekeri aşırı yüksek kişilerde hızlı kilo kaybı oluşur. Bazı hormon hastalıkları ise bir zaman süreci içinde zamanla kilo almaya neden olur. Bunlar Akromegali denen aşırı growth hormon (büyüme hormonu) fazlalığı, prolaktin hormon fazlalığı ve polikistik over hastalığıdır. Kilo kaybı ayrıca kanser, depresyon, üzüntü, sıkıntı, aşırı yorgunluk durumlarında da olabilir. Kilo Alınmasına Neden Olan İlaçlar: Bazı hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçlar kilo aldırır. Bu ilaçlar kullanılırken beslenmeye dikkat etmeli ve hareket artırılmalıdır. Kilo artıran bu ilaçlar şunlardır: · Psikiyatrik hastalıklar ve depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlar · Kortizon · Doğum kontrol hapları · Tansiyon ve kalp hastalığı tedavisinde kullanılan beta bloker grubu adı verilen ilaçlar · Şeker hastalığı tedavisinde insülin tedavisi · Epilepsi (sara) hastalığı tedavisinde kullanılan ilaçlar · Alerji, grip-sinüzit tedavisinde kullanılan antihistaminik adı verilen ilaçlar. Psikolojik Bozukluklar Obeziteye Neden Olur: Bazı psikolojik rahatsızlıkların da fazla kiloluluk yaptığı bilinmektedir. Stres ve depresyon fazla kiloluluğa ve aşırı atıştırmaya neden olur. Bu hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür. Psikososyal bazı olaylar da kilo almayı tetikler. Bu olaylar arasında erken yaşta anne ve babayı kaybetme, ailenin alkolik olması, kronik depresyon, evliliğin iyi gitmemesi, göç, emeklilik ve gece vardiyasında çalışma gibi nedenleri sayabiliriz. Zayıflamayı takıntı haline getiren bazı kadınlar, uzun süre yemek yememe veya yemeyi kısma döneminden sonra, aşırı yeme dönemine girerler. Böylece daha fazla kilo alırlar. Bazıları ise üzüntülü ve sıkıntılı durumu gidermek için aşırı yemek yer ve sonunda kilo alırlar. Gece Yeme Sendromu: Gece yeme sendromu, bir günde yenen gıdaların en azından %25-50’sini akşam yemeği ile ertesi sabah arasında geçen sürede yenmesi durumudur. . Bu kişilerde sabah kahvaltı yapma isteği veya iştah yoktur. Diğer önemli bir özellik ise uykuya dalmakta zorluk çekmeleridir. Bu kişiler gece uykudan uyanır ve buzdolabına koşarak kontrolsüz bir şekilde aşırı yemek yerler. Gece yeme durumu sıklıkla stresli kişilerde görülür ve fazla kilolulığa neden olur. Fazla kilolu kişilerin önemli bir kısmında gece yeme durumu vardır. Gece yeme sendromu olan kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol hormonu ve beyinden salgılanan CRH hormonunun salgılanmasında ve strese verdikleri cevapta anormallik vardır. Gece yemelerinin altında uyku bozuklukları veya uykuda nefes durması gibi hastalıklar olabilir. Bu nedenle gece çok atıştıran ve uykudan uyanıp buzdolabına koşan kişilerde uyku bozuklukları ve uyku apnesi hastalığı olup olmadığı araştırılmalıdır. Bu kişilerin çoğu gece yeterli uyku uyuyamadıkları için gündüzleri uyuklar vaziyette dolaşırlar. Sabahları ise sersemlemiş bir vaziyette uyanırlar ve çok öfkeli olurlar. Bu kişilerde psikoterapi, kas gevşeme eğitimleri, egzersiz yapmak ve bazı ilaçların faydalı olduğu ortaya konmuştur. Gece yemelerini azaltmak için şeker yükü fazla olan reçel, bal, şeker, beyaz ekmek, patates püresi, beyaz pirinç pilavı gibi gıdalar almamalı, egzersiz yapılmalı, gece saat 22.00’de yatmalı ve stres yaratan etkenlerden uzak durulmalıdır. Tıkanırcasına Yemek Yeme: Tıkanırcasına yemek yeme (Binge eating) bir psikiyatrik hastalıktır. Kontrol edilemeyen aşırı yemek yeme nöbetleri vardır. Fazla kiloluların %1.3-30.1’inde tıkanırcasına yemek yeme durumu vardır. İlginç olanı tıkanırcasına yeme sıklığı fazla kilolu olmanın derecesi artıkça artar. Bu kişilerde sıklıkla depresyon belirtileri vardır ve yeme nöbetleri çoğunlukla gece ortaya çıkar. Yeme nöbetlerinin iki özelliği vardır: 1. Belirli bir zaman içinde (örneğin 2 saat içinde) başka kişilere nazaran aynı şartlarda daha çok yemek yemek. 2. Bu nöbetler sırasında aşırı yemek yemeyi kontrol edememek. Bu hastalar aşırı yeme durumundan sıkıntı duyarlar ve pişman olurlar. Tıkanırcasına yemek yeme hastalığının teşhisi için, kişinin haftada en az iki kez yeme nöbeti yaşaması ve bunu en az altı ay sürdürmesi gerekir. Çoğu kişi tedavi olmadan düzelebilirse de bu kişilerin çoğunda aşırı kilo alma gözlenir. Bu tür yeme nöbetleri olan kişiler bir psikolog veya psikiyatristen yardım almalıdırlar. Stres ve Şişmanlama Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri stresdir. Stres, hormonlarda bozukluk yapan ve bu nedenle kilo alınmasına neden olan bir etkendir. Stresli durumlarda kilo alınması hormonlarda oluşan bozukluk neticesi iştahın artması ve atıştırmalar oluşmaktadır Stresde oluşan kişiler incelendiğinde çoğunun çikolata, pizza, hamburger yediği veya tatlı gıdalar atıştırdığı saptanmıştır. Yine stresdeki kişiler daha fazla alkol tüketmekte ve kilo alınmasına neden olan fazla kaloriler alınmaktadır. Psikolojik desteğin olmaması, evde destek olmaması özellikle çalışan kadınlarda stresi daha da artırmaktadır. Stresli olduğumuzda böbreküstü bezinden salgılanan Kortizol hormonu artar. Bu hormon açıkma ve yeme atağını hızlandırır.. Kortizolu yüksek kişilerde kilo alınması daha fazla olur. Stresli kişilerde göbek bölgesinde yağlanma kortizol fazlalığından oluşur. Kortizol yüksekliği ayrıca metabolizmayı yavaşlatır ve kolay kilo alınır. Strese bağlı olarak bozulan diğer hormon insülindir. Stresli kişilerde insülin hormonu etkisi azalır ve aşırı insülin salınımları olur. Sonuçta insülin direnci gelişir. İnsülin direnci ise açıkma atakları, şeker düşmesi ve atıştırmalar yapar. Stres nedeniyle tiroid yetmezliği ve Hashimoto hastalığı da genetik eğiliminiz varsa daha erken ortaya çıkabililir. Strese bağlı fazla atıştırmalar varsa şunları yapmaya çalışın: 1. Yürüyüş yapın, merdiven inin-çıkın. Spor stresi azaltır. 2. İyi uyuyun. Uykusuzluk stresi artırır ve atıştırmaları artırır. 3. Çay, Kahve ve alkolden uzak durun 4. Derin nefes alma egzersizleri veya yoga deneyin. 5. Evde veya iş yerinde devamlı kapalı yerde kalmayın. Boş veya ara zamanlarda kısa da olsa dışarı çıkmaya çalışın 6. Müzik dinlein 7. Bahçe varsa bahçe işleriyle uğraşın 8. Dengeli Besleniz DUYGUSAL YEME Duygusal yeme gerçekten acıkmadığı halde duygusal nedenlerle yeme olayıdır. Psikolojik olarak zayıf olduğunuz anda, sıkıntı, stres, anksiyete, sinirlilik durumunda , bir güçlükle karşılaşınca yemek yeme olayı duygusal yani psikolojik yemedir. Stresi olan kişilerde kilo alma olayı fazla görülür. Bunun nedenleri şunlardır: 1.Stres kanda kortizol hormonunu artırır. Artan kortizol hormonu metabolizmayı yavaşlattığı gibi tatlı ve tuzlu gıdalar yemeye neden olur ve açlık atakları yapar. İşsizlik, boşanma, havanın kötü olması, işin yoğun olması sizi yemeye yönlendiriyorsa bu psikolojik kökenlidir. Özellikle çikolata ve şeker yemeye yönelme bu durumda artar. Bu gıdalarda beyindeki mutluluk hormonu olan serotonini artırarak sizi rahatlatır. Ancak bu atıştırmalar kiloyu artırmaya başlar. 2.Acıkmadığı halde yemek yeme olayı sosyal nedenlerle yapılan toplantı yemekleri nedeniyle olabildiği gibi sinirlilik, önceden çocukluk döneminden kalma alışkanlık nedeniyle de olabilir. Aşağıdakilerden birisi sizde varsa psikolojik olarak fazla yeme durumunuz var demektir: 1.Aç değilken yiyorsanız 2.Gizli olarak yemek yiyorsanız 3.Kısa zamanda çok yiyorsanız 4.Yiyince sakinleşiyorsanız 5.Kızgın, kötümser iken çok yiyorsanız Psikolojik Yeme Durumunda Ne Yapmalı? 1.Yemek yedikten hemen sonra acıkkma oluyorsa hemen tatlı yemeyin biraz bekleyin 2. Biraz su için, müzik dinleyin, kitap veya başka şeyler okuyun, 3.Etrafınızda ve yanınızda kilo aldırıcı tatlı gıdalar bulundurmayın 4.Hergün ne yediğinizi ne zaman ve hangi ruh halinde ne yediğinizi bir yere not edin. Sizi yemeye yönlendiren olayları saptamaya çalışın 5.Eğer mutlaka yemek zorunda hissediyorsanız meyve, grisini, tam buğday ekmeği ile yapılmış tost, birkaç badem veya ceviz, kuru erik, salatalık, yoğurt , müsli yiyin. 6.Az ve sık yiyin. Karbonhiratlardan uzak durun. 3 ana öğün 3 ara öğün yapaın. 7.Dışarı çıkın, yürüyüş yapın. Egzersiz açıkma ataklarını azaltır. GLİSEMİK İNDEKS İnsülin direncini yenmek için öncelikli olarak Glisemik İndeksin ne olduğunu bilmekte fayda faydır. Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir. Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler. Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir. Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir. Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır? Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler. Düşük, Orta ve Yüksek Gİ Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir. Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür. Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır. Glisemik Yük Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz: Glisemik Yük=Gİ x yenen karbonhidrat miktarı (gram) 100 Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır. Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir. Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır. Serbest yaşayan veya hareketli bir kişide GY daha önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve arada paralellik vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95) şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne yakındır. Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir. Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır. Makarna GI düşük 30-60 arasındadır. Makarnanın pişirilmesi de Gİ’ni etkiler, orta derecede pişirilirse (kaynatılırsa) Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir. Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz. Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır. Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli? Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır. GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ (Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
Karbonhidratlar: Glisemik indeks kavramının karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü olduğunu belirttik. Konunun daha iyi anlaşılması için karbonhidratlar hakkında bilgi vermek gerekir. Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmemiz için çeşitli besin maddelerinden her gün düzenli olarak belirli miktarlarda tüketmemiz gerekir. Bu besin maddeler şunlardır: · Karbonhidratlar · Yağlar · Proteinler · Vitaminler · Mineraller · Su Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının % 50-55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı 100- a) Basit şekerler (karbonhidratlar): Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz) ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir. Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür ve acıkma ve şekerli gıdalara saldırma meydana gelir. Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, un, çorba, patates ve mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır. Bunlarda bulunan nişasta bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur. Sağlıklı karbonhidratlar tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnasıdır. Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır. Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini, kandaki insülin hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar. Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle fazla kilolu kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az şekerli gıdalar yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür. Kısaca özetlersek karbonhidrat kaynakları şunlardır: 1.Nişastalı besinler ; ekmek, un , patates, pirinç, makarna, pizza, yulaf 2.Şekerler: masa şekeri, meyve şekeri (fruktoz), süt şekeri(laktoz), kola bal 3.Meyve : Tüm meyveler 4.Sebzeler 5.Kuru yemiş 6.Süt ürünleri: süt, yoğurt 7.Hububatlar Lif veya Posa: Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır. Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir. Besinlerdeki posa · çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif · çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif olmak üzere ikiye ayrılır. Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır. Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır. Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. . Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar. Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar. Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler, günde Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte, bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları, meyveler, sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze, meyve, kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir. Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı? · Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin. · Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin. · Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın. · Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir. · Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin. · Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin. Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar: Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir. 1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir. 2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir. 3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır. 4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir. 5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir. Makarna: Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar. İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir. Asidik gıdalara örnek; 1.Yeşil zeytin 2.Turp 3.Limon suyu 4.Mantar, havuç, yeşil bezelye 5.Sarmısak 6.Sirke Salata: Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur. Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar: Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık. Pizza : Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir. Toz Şeker: 1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri Fruktoz : 1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19, GY’ü 1 dir. Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu: 1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir. Bal: 1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55, GY’ü 3 tür. Görüldüğü g,bi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir. Patates: Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir. Alkollü içecekler: Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir.Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır. Pirinç: Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Piriç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır. Havuç: GI eskiden 92 olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır. Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz Ülkemizde lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile birlikte sunulur. Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar. Meyve ve Sebze: Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz. Yağ: Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz. Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.
|
