METABOLIZMA DİYETİ

METABOLIZMA DİYETİ

İnsülin Direnci  diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani  yüksek Gİyerine düşük Gİli karbonhidratları yemek
2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİdeğerlerini öğrenmek
3. Günlük karbonhidrat miktarını fazla artırmamak,  düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.

Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları  parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre  gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.

Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

            GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ  hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir.  Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.

Başlangıç Nasıl Olmalı?

Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği,  tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve  yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan  farklı ölçülerde  yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.

Beyaz ekmek, pasta  ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyin.Gazoz ve  kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya  fruktoz kullanın

Patates püresi, beyaz ekmek ve  beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir.  Bu nedenle  şeker yükü az olan  tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle  hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.

Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim)  ekmek yenmelidir.

Kilo vermek için  önemli beslenme önerileri:

1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin

2. Yağ miktarını azaltın.

3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.

4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin

5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin

6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin

7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin

8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin

9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin

10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

Bir Yemek Tabağı ve Öğünler  Nasıl Olmalı?

            Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.

            Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın  yarısısını sebze doldurmalı, protein  (et veya  kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü meyve veya yoğurt olmalıdır.

            Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yemelidir.

            Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, büyük salata, ve meyve yenmelidir.

            Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

            Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.

1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut

2.Yağsız yoğurt

3.Bir bardak süt

4. 5-6 Kuru kayısı

5.Bir avuç kuru üzüm

7.Bir külah dondurma

8. Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:

1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)

2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler

3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)

4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar

5.Hazır meyve suları

6.Tatlandırıcılar

7.Kahve ve kafein

8.Alkol

9.Gazoz, kola

Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin

            Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları  daha fazla yemek yenmekte ve  bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları  saat 19.00’dan sonra  da yemek yenmemelidir. Geceleri   yemekten sonra çok acıkırsanız  bir  kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir.  Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli  diyetler insülin direncini artırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Protein  bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tıutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince  yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru  fasulye, nohut anlaşılmalıdır.

Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram  olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle  zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz  et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

Yemekten bir saat önce  hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin.  Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

Tatlandırıcı Kullanımı

Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler  içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde  en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan  çayınızı  içmeye çalışın.

Kilo Verdikten Bir Süre Sonra Kilo Kaybı Durunca Ne Yapmalı?

            Diyetle ortalama kilo kaybı hafta 1 Kg’dır. İlk haftalarda bundan daha fazla kilo kaybı olmuşsa kiloda sık aralıklarla bir durma olabilir. Bu nedenle diyete devam ediniz. Bunun dışında  patates, pirinç, makarna, kuru yemiş gibi gıdaları azaltınız ve yediğiniz porsiyonları gözden geçiriniz. Yaptığınız kaçamak veya atıştırmalar varsa onları kesiniz.