DIYET LISTESI

DİYET LİSTESİ

AĞIRLIĞI 70 KG dan Az olanlar için Bir haftalık Mönü

PAZARTESI

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay veya süt

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre ayva, armut, erik, elma vb)

1 kâse yoğurt

Öğlen (12.00-13.00):

150 gr ızgara et veya balık

Mevsim salatası (az yağlı)

İnce bir dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

2 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara öğün (15.30):

1 adet meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı yoğurt veya ayran

Akşam (19.00-20.00):

150 gr et

Mevsim salatası (az yağlı)

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

Mevsimine göre 1 adet küçük boy elma veya yarım armut ya da 1 avuç kiraz

SALI

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

1 yumurta veya az yağlı omlet

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

1 adet meyve (mevsimine göre elma, armut, ayva, kiraz vb)

1 su bardağı yoğurt veya ayran

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr organik tavuk eti

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Ara öğün (15.30):

1 adet meyve (mevsimine göre elma, armut, ayva, kiraz vb)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

Izgara et (1 avuç içi kadar)

50 gr ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

1 meyve (şekeri az olanlardan)

ÇARŞAMBA

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

1 yumurta (rafadan)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

1 meyve (şekeri az olanlardan)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 kaşık sebze yemeği

120 gr ızgara veya haşlama et

Mevsim salatası (az yağlı)

Ara öğün (15.30):

1 avuç avuç çiğ badem veya fındık

2-3 tane kuru kayısı (gün kurusu)

1 küçük kâse yoğurt

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Balık (bir dilim ızgara somon vb)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsim salatası (az yağlı)

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 adet meyve (şekeri az olanlardan)

PERŞEMBE

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

Omlet (az yağılı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr tavuk eti (organik)

Mevsim salatası (az yağlı)

4 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara öğün (15.30):

1 meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Akşam (19.00-20.00): 1 kâse sebze çorbası

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği veya baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek vb)

Mevsim salatası (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

CUMA

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3-4 adet zeytin

1 yumurta (rafadan)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ek­meği

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr köfte

4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Mevsim salatası (az yağlı)

50 gr tam ekşi mayalı buğday ekmeği

Ara öğün (15.30):

1 avuç çiğ badem veya fındık

2-3 kuru kayısı (gün kurusu)

Akşam (19.00-20.00): 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği

Izgara et

Salata (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Gece (22.00):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

CUMARTESİ

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

3 adet zeytin

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre elma, armut, ayva, kiraz vb)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya 1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Öğlen (12.00-13.00):

120 gr ızgara tavuk (organik)

Mevsim salatası (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

4-5 kaşık bulgur pilavı

Ara öğün (15.30):

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

100 gr beyaz peynir

1 meyve (mevsimine göre)

Akşam (19.00-20.00):

4-5 yemek kaşığı etli sebze yemeği

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince silim)

Mevsim salatası (az yağlı)

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya kefir

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)

PAZAR

Kahvaltı (07.00-08.00):

Şekersiz çay

100 gr yağsız beyaz peynir (lor peyniri vb)

1 yumurta (rafadan)

3-4 adet zeytin

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Ara öğün (10.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

Öğlen (12.00-13.00):

4-5 kaşık sebze yemeği veya bakliyat (kuru fasulye, nohut vb)

Mevsim salatası (az yağlı)

Izgara et (bir avuç içi kadar)

Ara öğün (15.30):

100 gr meyve (mevsimine göre)

1 su bardağı ayran veya yoğurt

Akşam (19.00-20.00):

2 orta boy balık (ızgara)

4 kaşık zeytinyağlı barbunya

Mevsim salatası (az yağlı)

1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği (ince dilim)

Gece (22.00):

1 su bardağı süt veya yoğurt

1 yemek kaşığı yulaf ezmesi

100 gr meyve (şekeri az olanlardan)