KİLO VERMEK

KİLO VERMEK

Zayıflamak isyeyen bir kişi için 3 hedef vardır. Bunlar:

                  * Kilo kaybını sağlamak

                  * Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek

                         *  Kilo almayı önlemek

Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından, verilen kiloların tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.

Kilo vermeyi başarabilmiş 3000  kilolu kişiye uygulanan bir ankette, bu kişilerin:

1. Egzersiz yaptığı
2. Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
3. Şeker ve tatlıları kestiği, az yağ ve çok sebze meyve yediği saptanmıştır.  O halde kilo vermenin en önemli unsurları, kalorisi düşük bir beslenme, egzersiz yapmak,  tatlılardan ve şekerden uzak durmaktır.

İstekli  Olmanın Önemi

 Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarını bilmek zayıflamanın ilk kuralıdır. Zayıflamak isteyen kişinin yeme davranışını değiştirmesi, hareketli bir yaşam sürdürmesi gerektiğine ve egzersiz yapmanın faydalarına inanması gerekir. Diğer bir deyimle, kilolu bir kişi kilo vermeye beyin olarak hazır ve başarmak için kesin kararlı olmalıdır. Kilo verme programını takip edemeyecek kişiler ise hiç değilse daha fazla kilo almamaya  yönelik önlemleri benimsemelidir.

Ne Kadar Kilo Vermeli?

Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi, 6-12 aylık bir zaman içinde, vücut ağırlığının %10-15’i oranında kilo vermektir (yaklaşık 5-10 kg). Diyette uygulayacağımız  500-1000 kilokalorilik bir eksik  bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalıdır. Daha sonraki hedef ise,  bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktır.

Zayıflayan  kişilerin çoğu, kısa sürede %10 kilo kaybı sağlarlar, ancak bunların 2/3’ü bir yıl içinde ve neredeyse tamamı 5 yıl içinde, tekrar kilo alırlar. Bunun nedeni beslenme alışkanlığını ve yaşam tarzı değişikliğini bırakmalarıdır. Bu nedenle diyet (Gİ tipi beslenme) ve egzersiz, yaşam  biçimi haline getirilerek  ömür boyu sürmelidir.

Kilo Vermenin Faydaları

Fazla kilolu bir kişinin kilo vermesi onun ömrünü uzatır ve hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltır.

            10 kg’lık kilo kaybıyla ölüm riski %20’den fazla azalmaktadır. Yine 10 Kg’lık bir zayıflama büyük tansiyonda  1 cmHg,  diastolik  yani küçük tansiyonda 2  cmHg’lık azalma  olmaktadır. Verilen her 1 kg ile  büyük ve küçük tansiyonda  0.1 mmHg azalma olmaktadır. Şeker hastalığı varsa 10 Kg zayıflayınca açlık kan şekerinde %50  oranında azalma  olmaktadır.

1 kg zayıflamakla  kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kötü kolesterolde  0.91 mg/dl ve trigliserid  denen bir başka yağ türünde 1.54 mg/dl düşme olmaktadır.

Kilo verildiğinde, kan dolaşımındaki, kalp hastalığına neden olan C-reaktif protein (CRP)  adı verilen  iltihap  yapıcı proteinler ile  kan  pıhtılaşmasını artırarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar  olur.

Görüldüğü gibi kilo vermek yaşamı uzatmakta, tannsiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yağlarını ve şekerini düşürmektedir. O halde zayıflamanın bu faydalarından yararlanmak için sağlıklı beslenme ve spor ile fazla kiloları vermek için uğraşmalıyız.

Hızlı Kilo Vermek İyi Değil

            Hızlı kilo verenlerde, safra kesesinde taş oluşum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir.  Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapılmalıdır.  Aratan ürik asit düzeyinin böbrek taşı yapmasını engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.

Bayanlarda hızlı kilo verme adet bozukluğu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavaş olarak kilo vermek daha faydalıdır.

Kısa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi, halsizlik ve bitkinlik te görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluşcak değişiklikler kalp atım bozukluklarına neden olabilmektedir.

Zayıflamak İçin  Ne Yapmalı?

Zayıflamak  için 3 araç vardır. Bunlar:

1-      Davranış veya yaşam tarzı değişikliği

2-      İnsülin Direnci Diyeti veya Gİ diyeti

3-      Egzersiz

Zayıflamak isyeten kişinin  eski alışkanlıklarını değiştirmesi, glisemik indeks diyeti uygulaması ve  egzersiz yapması gerekir.

      Beslenme değişikliğinden itibaren düzenli olarak ağırlığınızı ve bel çevrenizi ölçü kaydedini 

 ALIŞKANLIKLARI DEĞİŞTİRMEK

Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği,  yemeğin miktarı, yemek yerken  ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı  hareketler  kilo verme açısından önemlidir.

            Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.

Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.

Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran  veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme  alışkanlıklarını değiştirmesi  de çok önemlidir.

Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.

            Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:

Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek

            Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır.  Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.

            Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı  beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

         Bol Su İçiniz

            Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir.  Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı  idrar varsa  az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur.  Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.

Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.

Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.

Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.

Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

Uykunun Önemi:

Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli  içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.

Alışverişi Yaparken Dikkat:

Yiyecek alışverişine tok karnına gidin

Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın

Yemememiz gereken yiyecekleri almayın

Alışverişe bir liste ile gidin

Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın

Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayaı alışkanlık haline getirin

Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın

Diğer Öneriler:

• Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin
• Mutlaka kahvaltı yapın ve çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın. Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın
• Kızartılmış yiyeceklerden uzak durun
• Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın
• Kola veya gazoz içmeyin, onun  yerine su içmeye çalışın
• Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerin renkli olanlarını  tercih edin.
• Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeğe çalışın
• Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun
• Süt içemiyorsanız  brokoli yiyiniz
• Yemeklerde sos kullanmayın, dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin , evinize de almayın
• Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın
• Yemeğe salatayla başlayın
• Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin
• Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin
• Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane  ceviz, badem veya yer elması yiyin.
• Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
• Günde 2-3 fincan yeşil çay için