Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği,  yemeğin miktarı, yemek yerken  ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı  hareketler  kilo verme açısından önemlidir.

            Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.

Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.

Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran  veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme  alışkanlıklarını değiştirmesi  de çok önemlidir.

Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.

            Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:

Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek

            Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır.  Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.

            Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı  beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

         Bol Su İçiniz

            Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir.  Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı  idrar varsa  az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur.  Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.

Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.

Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.

Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.

Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

Uykunun Önemi:

Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli  içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli, alıngan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.

Alışverişi Yaparken Dikkat:

Yiyecek alışverişine tok karnına gidin

Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın

Yemememiz gereken yiyecekleri almayın

Alışverişe bir liste ile gidin

Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın

Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayaı alışkanlık haline getirin

Sucuk, salam , sosis, reçel, bisküvi, kek ve beyaz ekmek almayın

Diğer Öneriler:

• Ekmeğe tereyağı veya margarin sürüp yemeyin
• Mutlaka kahvaltı yapın ve çocuklarınızın da kahvaltı yapmasını sağlayın. Kahvaltıda mutlaka taze meyve suyu içmeye veya meyve yemeye çalışın
• Kızartılmış yiyeceklerden uzak durun
• Yemeklerden sonra tatlı yerine meyve yemeye çalışın
• Kola veya gazoz içmeyin, onun  yerine su içmeye çalışın
• Bol sebze ve meyve yiyin. Ancak incir, üzüm ve kayısı gibi tatlı meyveleri fazla yemeyin. Meyve ve sebzelerin renkli olanlarını  tercih edin.
• Porsiyonları küçültün ve daha ufak tabaklarda yemeğe çalışın
• Yemekleri yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun
• Süt içemiyorsanız  brokoli yiyiniz
• Yemeklerde sos kullanmayın, dışarıda sucuk, sosis, salam ve mayonezli yiyecekler yemeyin , evinize de almayın
• Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın
• Yemeğe salatayla başlayın
• Sabah ve öğlen daha fazla akşam ise az yiyin ve akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin
• Meyve suyu içecekseniz domates suyu içmeye çalışın. Meyve sularını maden suyu ile sulandırarak içmeyi adet haline getirin
• Ara öğünlerde bisküvi yerine elma , 3-4 tane  ceviz, badem veya yer elması yiyin.
• Yemeklerden önce 1 bardak su için ve günde en az 8-10 bardak su içmeye çalışın.
• Günde 2-3 fincan yeşil çay için

GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ

İnsülin direncini yenmek için öncelikli olarak Glisemik İndeksin ne olduğunu bilmekte fayda faydır. Glisemik indeks  kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur.  Bir gıdanın  veya karbonhidratın glisemik indeksi   onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların  kan şekerini yükseltme gücü  veya etkisi sıralanır.  Glisemik indeksi yüksek  gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks  düşükse,  o gıda,  kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve  yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

            Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok  yükseltirler.

            Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan  gıdalar  yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi  gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü)  yüksektir.  Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir.  Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir. 

Glisemik İndeks Nasıl  Hesaplanır?

            Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin  bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve  yedikten sonra 15 dakikada bir  parmaktan kan şekerine iki saat süreyle  bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve  benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve  o gıdanın  glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır.  Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.  

Düşük, Orta ve Yüksek Gİ

Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise  orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.

            Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise  tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.

Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.

Glisemik Yük

Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür.  Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni  (kalitesini)  hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir.  Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür.  Bunu şöyle formüle edebiliriz:

Glisemik Yük=Gİ x  yenen  karbonhidrat miktarı (gram)

                                      100

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.

Küçük ve  fırında pişmiş bir patatesi  göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.

Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.

Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha  sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir.

Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve   başlangıçta  günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise  10 GY  kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe  veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.

Serbest yaşayan  veya hareketli bir kişide GY daha önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve  arada paralellik vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95) şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne yakındır.

Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.

Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.

Makarna GI düşük 30-60 arasındadır.  Makarnanın pişirilmesi de Gİ’ni etkiler,  orta derecede  pişirilirse (kaynatılırsa) Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir.

Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.

Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde  yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz.  Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.