EGZERSIZ

EGZERSIZ

Kilo vermek ve sağlıklı olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır.   Diyet yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez. Egzersiz, kalori azaltılmasına  yardımcı olduğu gibi şeker hastalığı ve koroner kalp hastalığı riskini  de azaltır. Egzersiz ile yağ dokuları kaybolup yerine kas dokuları geçer.  Egzersiz yapmanın amacı da budur.

En iyi egzersiz kişinin kendi başına düzenli ve rahat bir şekilde yapabildiği egzersizdir. Haftanın büyük bir bölümünde, 30 dakika civarında, orta  yoğunlukta bir egzersiz  yapılması çok faydalıdır.  Bununla birlikte insanların sadece %25’i buna uyabilmektedir. Başlangıçta 10-15 dakikalık egzersizin her gün yapılması  gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yüzme ve bisiklete binme  zayıflamak için uygun egzersizlerdir.  Haftada 3 gün yarım saat yürüme ile egzersize başlamak ve bunu haftada 5 gün yoğun ve tempolu 45 dakika yürümeye çıkarmak uygun bir plandır. 40-50 yaşından sonra yapılacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüş yapmaktır. Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz.  En iyisi tempolu yürümedir.

Diğer bir öneri, başlangıçta her gün 4.000 adım yürümek, sonra bunu 6 ayda 12.000 adıma  kadar çıkarmaktır. Hergün 10000 adım yürümek için spor aleti satan mağazalardan alınacak bir pedometre faydalı olabilir.

Akşama kadar ofisde sandaye veya koltukta oturanlar saat başı koltuktan kalkıp 5-10 dakika yürümelidir.  Sokakta yürüyemeyenler evlerinin koridorunda yürüseler de olur.

Egzersizin faydalı olması için, egzersiz sırasında kalp atım sayısının belirli bir rakama ulaşması gerekir. Fazla kilolu bir kişide kalp hızının ulaşması gereken sayı şu formülle hesaplanır:

Egzersizde ulaşılması gereken kalp atım sayısı = 200-(0.5 x yaş).

Yapılan egzersizlerde bu rakamın %80’ine ulaşılması gerekir.

Günlük yaşamda hareketi artırmak için, otomobil kullanımını azaltmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yakın mesafelere yürüyerek gitmek gibi önlemler de kilo vermeye katkıda bulunur.

Günlük yaşamda yapılan hareketlerin çok az kalori harcadığı bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsınız.

Alışveriş yapmak; 45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek; 45-60 dakika uğraşarak pencereleri ve yerleri silmek; 30 dakika bisiklet pedalı çevirmek; 30 dakika bahçede çalışmak; 30 dakikada 3 km yürümek; 15 dakika merdiven çıkmakla sadece 150 kalori harcanır.

Küçük bir çikolatalı bisküvi yaklaşık 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast food lokantasında bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiğinizde 1500 kalori alırsınız. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu koşmanız gerekir.

Yapılan çalışmalarda egzersiz programlarına başlayanların %50’sinin ilk 3-6 ayda egzersizi bıraktığı saptanmıştır. Bu nedenle egzersiz yapmayı sürdürmek için çaba göstermek, bir alışkanlık oluşana kadar ısrar etmek gereklidir.

Fizik aktiviteyi artırma ile ilgili öneriler :

• Otobüs veya minibüsle gideceğiniz yere bir durak kala inmek ve yürümek
• İşyeri ve alışveriş merkezinde aracınızı en uzak yere park etmek
• Asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirmek
• Farklı aktiviteler bulmak (bahçe işleri, tamir, araç temizleme vs).
• Eve kondisyon cihazları alıp soğuk havalarda bunları kullanmak
• İşyerine mümkünse bisikletle gitmek

Egzersiz yapmanın kilo vermenin ötesinde kemik erimesini, depresyonu, şeker ve kalp hastalığını önlediği bilinmektedir. Egzersiz yapmak tansiyonu ve kan yağlarını da düşürmektedir. Uzun yaşamanın sırrı az yemek ve spor yapmaktan geçmektedir.

            Kullanılmayan bacak kasları ve diğer kaslar zamanla yok olur. Bir hafta devamlı olarak yatakta yatan bir kişinin kas kitlesinde %20 azalma olmaktadır. Kullanılmayan organ kaybedilir kuralı gereğince, kaslarımızı kullanmak zorundayız. Egzersiz büyüme hormonu salgısını da artırarak yağların erimesine ve kasların artmasına neden olmaktadır. Günde bir kilometreden az yürüyen bir kişi günde 2 kilometre yürüyen bir kişiye göre  iki kat daha hızla ölüme yaklaşmaktadır. Yaşamı  uzatan en ucuz ve en etkili yöntem spor yapmaktır.